Treino primaveril: mudança do sofá para 5k

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Precisa de um pouco de motivação e estrutura para acelerar sua rotina de caminhada nesta primavera? Quer acordar seus treinos? Considere tentar um programa couch-to-5K.

O que é um programa couch-to-5K?

Estes planos de treinamento gratuitos ou de baixo custo são projetados para ajudar corredores em potencial a treinar para uma corrida de 5 quilômetros, que é cerca de 5 km. Os programas estão disponíveis on-line ou como aplicativos ou podcasts. Eles normalmente apresentam intervalos de caminhada e corrida cronometrados que gradualmente eliminam a caminhada ao longo de um período de cerca de nove semanas.

Por que experimentar um programa couch-to-5K?

“O propósito de um programa couch-to-5K é dar a você tempo para se acostumar e começar a aproveitar os benefícios da corrida e a sensação de realização de uma distância segura”, diz o Dr. Adam Tenforde, diretor do Running Medicine Program. na Rede de Reabilitação Spaulding, afiliada a Harvard. Correr proporciona muitos benefícios cardiovasculares, bem como uma maior sensação de bem-estar, acrescenta.

Mesmo que esses programas soem como se estivessem voltados para sedãs completamente sedentárias, isso não é necessariamente verdade, ele adverte. Eles geralmente presumem que você pode caminhar continuamente por 30 minutos, o que não se aplica a todos.

Para algumas pessoas, um regime de treinamento ainda mais fácil e gradual pode ser mais apropriado. Além disso, lembre-se de que você não precisa correr para fazer um 5K; muitas dessas raças também incentivam os participantes a participar também. Você ainda receberá as outras recompensas de se comprometer com uma corrida, como ser mais desafiador e motivado – e possivelmente mais conectado à sua comunidade. Muitas “carreiras divertidas” beneficentes beneficiam escolas locais ou famílias carentes. Alguns estão na memória de pessoas afetadas por doença ou tragédia. Visite Correndo nos EUA para encontrar corridas 5K perto de você.

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Antes de você começar

Se você planeja caminhar ou administrar seu primeiro 5K nesta primavera, obtenha a aprovação de seu médico antes de começar o treinamento. Isso é especialmente importante se você tem uma doença cardíaca ou está em risco.

Sapatos confortáveis ​​para caminhar ou correr são um bom investimento. Sapatos que são muito velhos ou muito apertados na caixa do dedo do pé podem causar ou agravar um joanete, uma colisão óssea na base externa do dedão do pé. Apesar das sugestões de que pessoas com pés planos ou arcos altos precisem de tipos específicos de calçados, estudos descobriram que calçados “neutros” (projetados para pés médios) funcionam bem para quase todos. Caminhe ou corra ao redor da loja quando você experimentá-los para se certificar de que eles se sentem bem e se encaixam corretamente.

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Você não precisa comprar roupas especiais: calça normal ou shorts confortáveis ​​e uma camiseta serão suficientes. As mulheres devem considerar obter um sutiã esportivo de apoio, no entanto.

Lento e estável para começar

  • Sempre inclua um aquecimento e desaquecimento – alguns minutos de caminhada lenta ou corrida – a cada sessão de exercícios.
  • Se você não estiver se exercitando regularmente, comece andando apenas cinco ou dez minutos por dia, três dias por semana. Ou, se você já é um participante regular, adicione alguns minutos de corrida a cada sessão de caminhada.
  • Gradualmente adicione minutos e dias ao longo dos seguintes quatro a seis semanas.
  • Quando chegar a 30 minutos por dia, verifique até onde você está viajando. Continue aumentando sua distância a cada semana até chegar a 5 quilômetros. Então, lentamente, faça mais corridas e ande menos, se quiser.
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Para um bom guia sobre o assunto, experimente este programa para iniciantes do Serviço Nacional de Saúde do Reino Unido.

Lembre-se de que você sempre pode repetir uma semana. É menos provável que você sofra uma lesão se fizer um progresso lento e constante. Preste muita atenção ao seu corpo e não se esforce demais, aconselha o Dr. Tenforde. Ex-atletas que não correm há anos podem pensar que podem continuar de onde pararam, mas isso não é uma jogada inteligente – eles também devem começar bem devagar e ir devagar.

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