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Treinamento intervalado: Mais treino em menos tempo (e você pode fazer isso)

1 de maio de 2018 - Saude
Treinamento intervalado: Mais treino em menos tempo (e você pode fazer isso)

Você já ouviu isso um milhão de vezes – o exercício beneficia seu corpo, seu cérebro e sua qualidade de vida. Você está vendido, mas o problema é que pode ser difícil esculpir o tempo necessário em um dia atarefado. Se o seu cronograma está pressionando os treinos, pode haver uma maneira de obter os mesmos benefícios em menos tempo: treinamento intervalado.

O treinamento intervalado usa rajadas curtas de atividade extenuante para aumentar sua frequência cardíaca e melhorar sua condição física. . A palavra extenuante provavelmente soa um pouco assustadora se o seu nível de condicionamento físico estiver mais próximo do que o super atleta, mas o treinamento intervalado pode funcionar para quase todos.

“Se feito corretamente, pode ser seguro para a grande maioria das pessoas” diz o Dr. Meagan Wasfy, um instrutor de medicina na Harvard Medical School e um cardiologista no Hospital Geral de Massachusetts.

O truque é definir “alta intensidade” com base em sua aptidão física. Para um atleta de elite, alta intensidade pode significar sprints de vento extenuantes, mas se você não estiver em forma, pode ser tão simples quanto incorporar alguns breves períodos de caminhada rápida ou corrida lenta em sua caminhada matinal.

treinamento intervalado

Embora o treinamento intervalado seja seguro para a maioria das pessoas, pode não ser apropriado para pessoas com problemas cardíacos, respiratórios ou outras condições médicas. Assim, como acontece com qualquer novo regime de exercícios, é sempre uma boa ideia obter autorização do seu médico antes de começar. Depois de receber o sinal verde, você pode começar a incorporar intervalos em seu programa de condicionamento físico um pouco por vez.

Seu objetivo deve ser realizar pelo menos uma sessão de exercícios de meia hora cinco vezes por semana, com os cinco primeiros e últimos cinco minutos dedicados ao aquecimento e ao relaxamento, diz o Dr. Wasfy. O treino real deve durar 20 minutos, alternando entre intensidade alta e baixa para qualquer atividade que você esteja realizando. Por exemplo, você pode nadar ou pedalar mais intensamente por 30 segundos e, em seguida, desacelerar por 30 segundos para recuperar antes de acelerar novamente. Você pode usar períodos de recuperação mais longos inicialmente, se precisar.

Embora esses intervalos de alta intensidade que aumentam sua frequência cardíaca possam chegar a 30 segundos, o objetivo deve ser estendê-los ao longo do tempo, chegando a um nível mais alto. Intervalos de intensidade de pelo menos dois minutos de duração

Esses curtos períodos de atividade podem melhorar consideravelmente os benefícios de seu treinamento. Em última análise, "durante um treino de 30 minutos, incluindo aquecimento e desaquecimento, entre 10 e 15 minutos será de alta intensidade", diz o Dr. Wasfy. Mas serão 30 minutos mais produtivos do que se usasse um formato de treino tradicional. "Se você pensar sobre o volume de exercício como calorias queimadas ou medidas tomadas, você vai fazer mais no mesmo período de tempo", diz ela. “Isso é atraente para as pessoas que estão fazendo exercícios em uma agenda lotada.”

Inicialmente, você pode não ter a resistência necessária para realizar treinamentos intervalados durante todas as suas sessões semanais de treinos, mas também pode se desenvolver lentamente.

Tirando sugestões do seu corpo

Para incorporar com sucesso o treinamento intervalado, você deve ouvir o seu corpo e responder a ele de acordo. "A desvantagem do treinamento intervalado é que, a qualquer momento em que você for empurrar seu corpo para alta intensidade, poderá desmascarar sintomas de problemas de saúde subjacentes", diz o Dr. Wasfy. Por exemplo, um bloqueio cardíaco que pode não incomodá-lo em uma caminhada regular pode produzir sintomas durante o treinamento intervalado. O mesmo pode ser verdadeiro para os problemas musculoesqueléticos – um problema no joelho pode piorar rapidamente quando você está fazendo intervalos de alta intensidade. Portanto, esteja certo de prestar atenção às suas necessidades físicas. Se você notar algum problema, converse com seu médico

Promoção de ganhos de condicionamento físico

Estudos mostram que o treinamento intervalado, realizado de forma segura e correta, pode ajudá-lo a obter ganhos de aptidão mais rápidos. Essas rajadas curtas e de alta intensidade ajudam seu corpo a se acostumar a se exercitar em um nível mais alto, o que torna mais fácil para você fazer mais nesse nível ao longo do tempo. Se você não estiver entrando nessa zona regularmente, sua aptidão funcional ficará estagnada, diz o dr. Wasfy. Por exemplo, uma caminhada diária rápida é ótima, mas não melhorará sua condição física além de um certo ponto, se você não estiver movendo seu corpo para esse intervalo de intensidade mais alta. Desafie-se para ajudar a aumentar a capacidade. Você tem que se sentir um pouco desconfortável para aumentar seu nível de condicionamento físico, diz ela. O treinamento intervalado permite que você faça isso de forma incremental.

Além de outros benefícios, o treinamento intervalado pode reduzir a pressão arterial e outros fatores de risco cardiovascular, bem como melhorar o controle do açúcar no sangue, segundo a pesquisa. A Sociedade Americana de Medicina Esportiva diz que a prática também pode ajudá-lo a perder peso – particularmente aquela gordura abdominal incômoda – e manter a massa muscular.

Além de apertar um treino melhor em um período mais curto de tempo, o treinamento intervalado pode tirar você de uma queda de exercício, adicionando um pouco de interesse e emoção para uma rotina obsoleta.

Então, da próxima vez que você trabalhar fora, tente incorporar intervalos e leve o seu treino antigo para novos níveis.

em menos tempo (e você pode fazê-lo) apareceu em primeiro lugar no Harvard Health Blog.

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