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Todos sobem agora – como você está em forma?

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Você está realmente em forma? O condicionamento físico nem sempre é melhor medido por parâmetros como seu peso, sua capacidade de correr 5 km ou se você pode fazer 10 flexões. Em vez disso, um teste de aptidão é o quão bem você pode ficar em uma posição sentada.

Tente o seguinte: levante-se do chão sem usar as mãos

Antes que você comece: Lembre-se de que este teste não é para todos. Por exemplo, alguém com dor no joelho, artrite, equilíbrio ruim ou outro tipo de limitação teria dificuldade em fazer o teste com pouca ou nenhuma assistência.

Instruções: Sente-se no chão com as pernas cruzadas ou esticadas. Agora levante-se novamente. (Isso pode não ser um movimento fácil para muitas pessoas, portanto, por segurança, faça isso com alguém próximo a você.)

Como você fez? Você precisou usar as mãos ou os joelhos? Você não conseguia se levantar?

Agora, faça o teste novamente, só que desta vez avalie seu esforço. Começando com uma pontuação de 10, subtraia um ponto se você seguir um destes procedimentos para obter apoio quando estiver sentado e em pé:

  • use sua mão
  • use seu joelho
  • use seu antebraço
  • use uma mão no joelho ou na coxa
  • use o lado da sua perna
  • perca o equilíbrio a qualquer momento.

Por exemplo, se você se sentou sem problemas, mas teve que usar a mão ou o joelho para se levantar, retire um ponto. Se você tiver que usar as mãos e os joelhos, deduza quatro pontos (dois pontos cada).

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Se você pode sentar e ficar em pé sem ajuda, obteve um número perfeito 10. Se não conseguiu se levantar, sua pontuação é zero. Idealmente, você quer uma pontuação de oito ou mais. (Para constar, na primeira vez que tentei, consegui sete.)

O que o teste sem mãos nos diz sobre fitness

“O movimento de sentar e levantar – às vezes também conhecido como teste sem mãos – pode revelar muito sobre sua força atual, flexibilidade e bem-estar geral”, diz Eric L’Italien, fisioterapeuta da Spaulding Rehabilitation, afiliada a Harvard. Centro.

A realização do teste de sentar e levantar exige força das pernas e do núcleo, equilíbrio e coordenação e flexibilidade. Mas se você luta, isso não significa necessariamente que você está fora de forma.

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“Pense nisso como uma maneira de destacar áreas da sua saúde física que você deve abordar”, diz L’Italien. Mesmo se você estiver razoavelmente bem no teste, praticá-lo regularmente pode encontrar pontos fracos antes que eles piorem.

Três exercícios que podem melhorar seu desempenho

Se você precisar melhorar seu desempenho, aqui estão três exercícios que a L’Italien recomenda que podem ajudar a melhorar sua pontuação – e, finalmente, sua aptidão. Ele recomenda adicioná-los à sua rotina regular de exercícios. Se você está apenas começando, execute-o duas vezes por semana e construa a partir daí.

Pulmões. A estocada simples ajuda na força e no equilíbrio das pernas.

  • Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
  • Enquanto mantém o abdome firme e as costas na posição vertical, dê um passo à frente com uma perna até que o joelho esteja alinhado à frente do pé. O joelho à direita deve cair em direção ao chão.
  • Segure por alguns segundos e retorne as duas pernas à posição inicial. Repita com a perna oposta.
  • Faça de cinco a 10 repetições com cada perna para fazer um set. Faça dois a três conjuntos.
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Modificação: Fique ao lado de uma parede para apoio das mãos, se necessário. Para um desafio extra, segure pesos de mão pequenos durante os movimentos.

Alongamento dos isquiotibiais. Isquiotibiais apertados contribuem significativamente para a pouca flexibilidade entre os adultos mais velhos.

  • Deite-se de costas e coloque uma correia, cinto ou toalha em torno de um pé.
  • Segurando a alça, puxe suavemente a perna para trás até sentir um alongamento na parte de trás da perna.
  • Mantenha o alongamento por 30 segundos e depois solte. Mude para a outra perna e repita.

Prancha. Isso pode ajudar a fortalecer um núcleo fraco.

  • Deite-se de bruços com os antebraços apoiados no chão.
  • Levante o corpo para formar uma linha reta da cabeça e do pescoço até os pés.
  • Aperte os abdominais e tente manter essa posição por 10 segundos.
  • Descanse e repita. Faça duas a três pranchas no total. Trabalhe até segurar cada prancha por 30 segundos ou mais.

Modificação: Para facilitar o exercício, faça-o encostado a um balcão ou mesa em um ângulo de 45 graus. Você também pode segurar a prancha a partir de uma posição de flexão total.

O post Todos sobem agora – como você está em forma? apareceu pela primeira vez no Harvard Health Blog.

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