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Refeições Saudáveis: 3 passos fáceis para o sucesso

20 de junho de 2019 - Saude
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Refeições saudáveis ​​não acontecem – você precisa fazer com que elas aconteçam. Aqui estão três passos fáceis para você seguir seu caminho.

Etapa 1: faça um plano

O primeiro passo é planejar seu cardápio para a semana. Não precisa ser elaborado, basta anotar o que você e sua família gostariam de comer.

Em seguida, pense em maneiras de tornar suas escolhas mais saudáveis. Substitua o peito de frango por bife e adicione mais vegetais, por exemplo. Você pode simplificar a sua cozinha? Considere cozinhar um grande lote de grãos no fim de semana e usá-los em mais de uma refeição.

Etapa 2: loja inteligente

Você já planejou seu cardápio. Depois de fazer sua lista de compras, você está prestes a escolher alimentos saudáveis. Furar a sua lista também lhe poupará tempo e dinheiro.

Quando você chegar ao supermercado, comece a fazer compras no perímetro da loja, onde você encontrará frutas e verduras, leite com baixo teor de gordura ou sem gordura, queijo e iogurte, pães integrais e peixes, aves, e cortes magros de carne. Use sua lista de compras para navegar seletivamente pelo resto dos corredores.

Além dos itens que você precisa para o seu cardápio semanal, estocar sua cozinha com os seguintes itens-chave garantirá que você tenha tudo à mão para preparar refeições frescas, nutritivas, saborosas e saudáveis.

Para sua geladeira: frutas, verduras, verduras de folhas escuras, queijo com baixo teor de gordura, salsa fresca, iogurte natural, ovos, frango, leite com baixo teor de gordura, pesto, maionese light, hummus, limões.

Para o seu freezer: uma variedade de legumes congelados (sem molho), aves, peixe, frutas, waffles congelados de grãos inteiros.

Para o seu armário: arroz integral, quinoa, aveia, cereais integrais, tortillas de grãos integrais, massas de trigo integral, pão integral, nozes e sementes, pasta de amendoim, cebola, batata doce, alho, feijão em lata (baixo teor de sódio), sardinha, atum, salmão, sopa com baixo teor de sódio, tomate enlatado, caldo de frango e legumes com baixo teor de sódio, extrato de tomate, azeite, vinagre balsâmico, mostarda, ervas e especiarias.

Etapa 3: coloque seu plano em ação

Agora que você tem um plano e a comida que você comprou está prontamente disponível, é hora de fazer isso acontecer.

Café da manhã

Comer o café da manhã pode melhorar a energia, o humor e o desempenho na escola ou no trabalho. Para criar um café da manhã bem equilibrado, inclua carboidratos integrais, proteína magra e frutas. Se você não é uma "pessoa do café da manhã", tente começar com algo pequeno.

Almoço

O almoço pode ser a refeição mais difícil. É a hora mais movimentada do dia e pode ser tentador pegar algo rápido e não tão saudável. Fazer um almoço balanceado não é importante apenas para a saúde, mas também ajuda você a ficar mais concentrado e concentrado por mais tempo. Um almoço equilibrado contém partes iguais de proteína magra, carboidratos saudáveis ​​e vegetais.

Jantar

O tempo pode limitar o que chega à mesa de jantar. Você pode pensar que é mais rápido pedir comida ou ir a um restaurante próximo. A realidade é que, se você planejou e fez compras com sabedoria, poderia ser mais rápido, mais saudável e mais barato preparar o jantar em casa. Essas idéias para o jantar podem estar prontas em menos de 20 minutos.

O planejamento de refeições pode ser um desafio. Mas com um plano, uma cozinha bem abastecida e um pouco de tempo, as refeições saudáveis ​​podem ser a norma e não a exceção.

O post Refeições saudáveis: 3 etapas fáceis para o sucesso apareceram primeiro no Harvard Health Blog.

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