Refeições Saudáveis: 3 passos fáceis para o sucesso

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Refeições Saudáveis: 3 passos fáceis para o sucesso 1

Refeições saudáveis ​​não acontecem – você precisa fazer com que elas aconteçam. Aqui estão três passos fáceis para você seguir seu caminho.

Etapa 1: faça um plano

O primeiro passo é planejar seu cardápio para a semana. Não precisa ser elaborado, basta anotar o que você e sua família gostariam de comer.

Em seguida, pense em maneiras de tornar suas escolhas mais saudáveis. Substitua o peito de frango por bife e adicione mais vegetais, por exemplo. Você pode simplificar a sua cozinha? Considere cozinhar um grande lote de grãos no fim de semana e usá-los em mais de uma refeição.

Etapa 2: loja inteligente

Você já planejou seu cardápio. Depois de fazer sua lista de compras, você está prestes a escolher alimentos saudáveis. Furar a sua lista também lhe poupará tempo e dinheiro.

Quando você chegar ao supermercado, comece a fazer compras no perímetro da loja, onde você encontrará frutas e verduras, leite com baixo teor de gordura ou sem gordura, queijo e iogurte, pães integrais e peixes, aves, e cortes magros de carne. Use sua lista de compras para navegar seletivamente pelo resto dos corredores.

Além dos itens que você precisa para o seu cardápio semanal, estocar sua cozinha com os seguintes itens-chave garantirá que você tenha tudo à mão para preparar refeições frescas, nutritivas, saborosas e saudáveis.

Para sua geladeira: frutas, verduras, verduras de folhas escuras, queijo com baixo teor de gordura, salsa fresca, iogurte natural, ovos, frango, leite com baixo teor de gordura, pesto, maionese light, hummus, limões.

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Para o seu freezer: uma variedade de legumes congelados (sem molho), aves, peixe, frutas, waffles congelados de grãos inteiros.

Para o seu armário: arroz integral, quinoa, aveia, cereais integrais, tortillas de grãos integrais, massas de trigo integral, pão integral, nozes e sementes, pasta de amendoim, cebola, batata doce, alho, feijão em lata (baixo teor de sódio), sardinha, atum, salmão, sopa com baixo teor de sódio, tomate enlatado, caldo de frango e legumes com baixo teor de sódio, extrato de tomate, azeite, vinagre balsâmico, mostarda, ervas e especiarias.

Etapa 3: coloque seu plano em ação

Agora que você tem um plano e a comida que você comprou está prontamente disponível, é hora de fazer isso acontecer.

Café da manhã

Comer o café da manhã pode melhorar a energia, o humor e o desempenho na escola ou no trabalho. Para criar um café da manhã bem equilibrado, inclua carboidratos integrais, proteína magra e frutas. Se você não é uma "pessoa do café da manhã", tente começar com algo pequeno.

  • Aveia com um punhado de nozes, canela e frutas
  • 100% de pão integral, manteiga de amendoim e banana
  • Sanduíche de café da manhã: 100% de bolinho inglês integral, ovos mexidos e queijo com baixo teor de gordura, com uma laranja
  • Bolachas integrais, queijo com baixo teor de gordura e uma maçã.

Almoço

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O almoço pode ser a refeição mais difícil. É a hora mais movimentada do dia e pode ser tentador pegar algo rápido e não tão saudável. Fazer um almoço balanceado não é importante apenas para a saúde, mas também ajuda você a ficar mais concentrado e concentrado por mais tempo. Um almoço equilibrado contém partes iguais de proteína magra, carboidratos saudáveis ​​e vegetais.

  • Sopa caseira, como minestrone, vegetais de frango ou sopa de lentilhas, com bolachas integrais
  • Pimenta feita com muitos vegetais e peru moído
  • Salada de macarrão de trigo integral com legumes e frango ou atum
  • Pizza de muffin inglês de trigo integral com legumes e uma pequena quantidade de queijo com baixo teor de gordura
  • Quesadilla de legumes com tortilla de trigo integral, parte de mussarela desnatada e vegetais
  • Frango ou atum sanduíche no pão integral com uma salada de lado.
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Jantar

O tempo pode limitar o que chega à mesa de jantar. Você pode pensar que é mais rápido pedir comida ou ir a um restaurante próximo. A realidade é que, se você planejou e fez compras com sabedoria, poderia ser mais rápido, mais saudável e mais barato preparar o jantar em casa. Essas idéias para o jantar podem estar prontas em menos de 20 minutos.

  • Descongele os camarões, frite com alguns legumes e sirva sobre massas de trigo integral.
  • Grill peixe ou peito de frango, microondas uma batata doce e adicione uma salada.
  • Frite o frango com azeite de oliva e acrescente alguns legumes, como cebola, alho e cogumelos. Faça um lote rápido de um grão inteiro (quinoa, farro) ou reaquecer grãos que você fez no fim de semana.
  • Coloque vegetais como cenoura, brócolis, cebola e couve-flor em uma panela elétrica com frango ou feijão e pedaços de abóbora ou batata-doce. Defina o temporizador antes de sair para o trabalho.
  • Refogue legumes frescos ou congelados com tofu ou outra proteína saudável, tempere com o seu molho de baixo teor de sódio favorito e sirva com arroz integral instantâneo.

O planejamento de refeições pode ser um desafio. Mas com um plano, uma cozinha bem abastecida e um pouco de tempo, as refeições saudáveis ​​podem ser a norma e não a exceção.

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