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Proteja seu cérebro – e suas memórias preciosas – com esses 4 truques de “super nutrição” | Dr. Mark Stengler

15 de março de 2020 - Medicina
Proteja seu cérebro – e suas memórias preciosas – com esses 4 truques de “super nutrição” | Dr. Mark Stengler
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Proteja seu cérebro – e suas memórias preciosas – com esses 4 truques de “super nutrição”

A maioria dos médicos hoje diz aos pacientes que há muito pouco que eles podem fazer para reduzir o risco de doença de Alzheimer (DA).

Isso não poderia estar mais longe da verdade!

Reproduzido com permissão das Health Revelations do Dr. Mark Stengler, www.healthrevelations.com

Na verdade, eu chegaria ao ponto de chamá-lo negligência para dizer a qualquer paciente. Sabemos apenas um pouquinho de informações sobre o Alzheimer e suas causas, mecanismos e respostas a tratamentos e terapia. Os pesquisadores estão constantemente adicionando à literatura científica disponível, tão claramente a situação está longe de ser desesperadora.

Há uma coisa que posso dizer com certeza: geralmente existem vários componentes para doenças crônicas como a DA, e combatê-las requer algumas armas em seu arsenal.

Felizmente, você pode entrar na batalha com várias abordagens nutricionais e de estilo de vida não tóxicas – e são aquelas que você pode não ouvir do seu médico.

Vou compartilhar quatro dos GRANDES com você aqui, mas não espere até que você seja diagnosticado com DA para fazer algo a respeito – porque, como em muitas doenças crônicas, a prevenção é a ferramenta mais eficaz!

E não importa se você é jovem ou velho. A hora de começar é agora.

Houve alguns estudos observacionais que mostraram que níveis mais baixos do ácido docosahexaenóico (DHA) do ácido graxo ômega-3 estão associados a um risco aumentado de DA e outros tipos de demência.

Isso faz sentido, já que o DHA é o ácido graxo poliinsaturado mais abundante no cérebro e desempenha um papel significativo na estrutura do cérebro e na sinalização célula a célula. Quando você tem DA, a placa amilóide se forma no seu cérebro e danifica essa comunicação célula a célula. Também causa uma resposta inflamatória que danifica as células cerebrais.

Como resultado, aqueles com DA têm menos células nervosas e as conexões entre essas células do que aqueles com um cérebro saudável. Áreas do cérebro, como o córtex e o hipocampo, diminuem, o que prejudica as áreas envolvidas no pensamento, no planejamento e na memória.

Mas o que nós, na comunidade médica holística, estávamos REALMENTE esperando era alguma pesquisa para apoiar o uso da suplementação de DHA para reduzir o risco de DA e demência. E parece que acabamos de obtê-lo na forma de um estudo recente publicado na principal revista médica JAMA Neurology.

No estudo, os pesquisadores testaram os níveis sanguíneos de idosos (com idade média de 77 anos) e usaram uma combinação de imagens cerebrais (PET) e testes cognitivos para determinar sua saúde e função cerebral.

Aqueles que apresentaram níveis mais altos de DHA apresentaram menor formação de placa amilóide, maior volume cerebral (em certas seções do cérebro) e melhor memória.1

Agora, essa é uma correlação poderosa – e motivo suficiente para começar a obter mais DHA para proteger essas vias neurais de quebrar.

Certamente, comer peixe rico em ômega-3 e rico em DHA é uma boa idéia. Boas fontes de DHA para frutos do mar (e o outro ômega 3 ativo, conhecido como EPA) incluem arenque, salmão, sardinha e truta.

O atum também é uma boa fonte, mas devido ao seu conteúdo de mercúrio, não recomendo que você o consuma regularmente.

Se você não gosta do sabor do peixe … ou não tem acesso a variedades frescas e selvagens, o óleo de peixe e as fontes de DHA também estão disponíveis. Normalmente, recomendo uma ingestão suplementar diária de 400 a 500 mg de DHA.

  • Evitar o encolhimento com vitaminas

Mas a prevenção da doença de Alzheimer (e a desaceleração de sua progressão) não para com os ômega-3.

Na edição de julho de 2013 do Revelações de Saúde, Escrevi sobre a abordagem nutricional “centavos por dia” para prevenir a DA com o folato de vitaminas do complexo B, B12 e B6. Minhas recomendações foram baseadas em um estudo de dois anos na Universidade de Oxford que envolveu 156 pessoas com 70 anos ou mais mostrando sinais de comprometimento cognitivo, um precursor da DA).

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Os sujeitos do estudo também mostraram níveis elevados do metabólito da proteína conhecido como homocisteína. Há uma mutação genética comum que afeta o gene MTHFR e pode predispor a níveis elevados de homocisteína – e inflamação no cérebro. Escusado será dizer que a alta homocisteína não é uma coisa boa.

No estudo, os pacientes receberam vitaminas B6, B12 e ácido fólico. Foram realizadas ressonâncias magnéticas cerebrais para verificar o encolhimento, e os níveis sanguíneos de homocisteína foram medidos no início e no final do estudo.

O estudo constatou que essas vitaminas B não apenas reduziram o encolhimento do cérebro em áreas do cérebro associadas à doença de Alzheimer em até 90%, mas também reduziram os níveis de homocisteína!2

Baixos níveis de vitamina D também estão associados à DA. Um estudo de 2015 publicado em JAMA descobriram que pessoas na faixa dos 70 anos com baixos níveis de D tinham três vezes mais chances de desenvolver DA ao longo de cinco anos.3

Você pode fazer um simples exame de sangue para medir seus níveis e complementar se eles estiverem baixos ou abaixo do ideal. Suplementar vitamina D suficiente para atingir um nível sanguíneo acima de 50 nmol / L.

  • Alimente seu cérebro com as coisas boas

Também sabemos que a dieta mediterrânea reduz o risco de DA e retarda o declínio cognitivo, mas não sabemos realmente o porquê. Os benefícios podem estar relacionados aos ômega-3 encontrados nos peixes … ômega-9 encontrados em todo esse azeite … a baixa taxa glicêmica devido à alta fibra … ou aos altos antioxidantes encontrados nos alimentos vegetais.

O que sabemos é que, quando os pesquisadores revisaram um total de 18 estudos com critérios rigorosos, eles descobriram que, em geral, aqueles que aderiram à dieta mediterrânea tinham menos declínio cognitivo e melhoravam a função cognitiva e eram menos propensos a desenvolver DA em comparação com aqueles com baixa adesão à dieta.4

Ao incorporar a dieta mediterrânea em sua estratégia de prevenção de DA, certifique-se de adicionar açafrão às suas refeições regularmente. Esse tempero popular contém o pigmento amarelo curcumina, que possui potentes efeitos anti-inflamatórios – inclusive para o cérebro.

Não é de admirar que haja uma baixa incidência de DA na Índia, onde as pessoas comem MUITO açafrão em seus pratos de curry.5

Pesquisas preliminares mais emocionantes demonstram que a curcumina tem benefícios na eliminação do betaplaque amilóide na DA e tem efeitos protetores contra a formação dessas temidas proteínas que danificam o cérebro.6,7,8,9

Devido a seus efeitos cerebrais únicos, não me surpreende que os pesquisadores da UCLA estejam estudando intensivamente a curcumina altamente absorvível, para seu potencial benefício em pessoas com DA e comprometimento cognitivo leve.10

  • Exercite seu corpo e mente

O exercício regular também é fundamental para reduzir o risco de DA e declínio cognitivo relacionado à idade. Isso pode ser devido à melhora do fluxo sanguíneo para o cérebro, o que melhora a saúde das células nervosas.

Também pode ser que reduza a inflamação no cérebro … reduz o açúcar no sangue (como o diabetes é um fator de risco para DA e demência) … ou reduz o cortisol do “hormônio do estresse”, que pode danificar as células do cérebro se houver muito por muito grandes.

Seja qual for o caso, seja consistente com 30 a 60 minutos de exercício todos os dias.

Seu programa não deve incluir apenas exercícios físicos, mas atividades cerebrais como quebra-cabeças, jogos de palavras e discussões sobre eventos atuais.

Pesquisas mostram que atividades que estimulam o pensamento e a memória ajudam a melhorar os escores de memória e a retardar o agravamento dos sintomas naqueles com DA.11

Alguns estudos também mostram que essas atividades podem fazer você se sentir melhor, se comunicar e interagir melhor.

Citações do artigo:

  1. Husseun Yassine et al. Associação de ácido docosahexaenóico sérico com amiloidose cerebral. JAMA Neurol. Publicado on-line em 8 de agosto de 2016.
  2. Gwenaëlle Douaud, Helga Refsum, Celeste A. de Jager, Robin Jacoby, Thomas E. Nichols, Stephen M. Smith e A. David Smith Prevenção da atrofia da substância cinzenta relacionada à doença de Alzheimer pelo tratamento com vitamina B PNAS 2013; publicado antes da impressão em 20 de maio de 2013,
  3. Miller JW, Harvey DJ, Beckett LA, Green R, Farias ST, Reed BR, Olichney JM, Mungas DM, De-Carli C. Vitamina D Status e taxas de declínio cognitivo em uma coorte multiétnica de idosos. JAMA Neurol. 1 de novembro de 2015; 72 (11): 1295-303.
  4. Roy Hardman et al. Adesão a uma dieta mediterrânea e efeitos sobre a cognição em adultos: uma avaliação qualitativa e revisão sistemática de ensaios longitudinais e prospectivos. Frente. Nutr., 22 de julho de 2016.
  5. Aldeia indiana pode ser a chave para combater a demência www.news.bbc.co.uk/2/hi/health/8492918.stm
  6. Laura Zhang, Milan Fiala, John Cashman, James Sayre, Araceli Espinosa, Michelle Mahanian, Justin Zaghi, Vladimir Badmaev, Michael C Graves, George Bernard e Mark Rosenthal. J Alzheimers Dis. Setembro de 2006; 10 (1): 1-7. PMID: 16988474
  7. Hongying Liu, Zhong Li, Donghai Qiu, Qiong Gu, Lei Qingfeng e Li Mao. Os efeitos inibitórios de diferentes curcuminóides na proteína β-amilóide, na proteína precursora β-amilóide e na enzima 1 de clivagem da proteína precursora de amilóide no local β 1 nas células swAPP HEK293. Int Dent J. 1996 Feb; 46 (1): 22-34
  8. Shilpa Mishra, Mamata Mishra, Pankaj Seth e Shiv Kumar Sharma. O tetra-hidrocurcumina confere proteção contra a toxicidade induzida por amilóideβ. Neuroreport. 24 de novembro de 2010. Epub 24 de novembro de 2010. PMID: 21116204
  9. Xiao-Yan Qin, Yong Cheng, Yu Long-Chuan. Proteção potencial da curcumina contra a toxicidade induzida por beta-amilóide intracelular em neurônios corticais pré-frontais de ratos cultivados.Neurosci Lett. 9 de agosto de 2010; 480 (1): 21-4.
  10. Mary S. Easton Centro de Alzheimer; Centro de Pesquisa de Doenças da UCLA. Acesso em 4 de setembro de 2016 em www.eastonad.ucla.edu/education/enewsletter/180-winter-2016-e-newsletter
  11. Os exercícios cerebrais podem ajudar a retardar a perda de memória ou demência? www.webmd.com/alzheimers/guide/preventing-dementia-brain-exercises

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