Os curtos períodos de corrida prolongam a vida? 1

Os curtos períodos de corrida prolongam a vida?

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Os curtos períodos de corrida prolongam a vida? 2

Trabalhando duro e sentindo que não tem tempo para se exercitar? Bem, a realidade é que todos temos tempo. Se você está se sentindo mal por não se exercitar o suficiente ou nada, alguns dados interessantes de uma recente British Journal of Sports Medicine A análise (BJSM) de pesquisas sobre taxas de corrida e mortalidade pode fornecer a motivação que você precisa.

Que quantidade de corrida é melhor do que não correr?

Uma abundância de pesquisas apóia os benefícios de saúde do exercício. Em um post do ano passado, escrevi sobre um estudo em JAMA que analisou pela primeira vez o efeito de vários níveis de aptidão cardiorrespiratória na longevidade. Esse estudo mostrou que estar em forma, independentemente da idade, estava associado à vida mais longa. Quanto maior o nível de condicionamento físico, maior a taxa de sobrevivência.

Agora, uma revisão sistemática e meta-análise em BJSM de 14 estudos observacionais consideraram se a corrida – e qual “dose” da corrida – afeta o risco de morte por qualquer causa e de problemas de saúde cardiovascular (como ataque cardíaco ou derrame) ou câncer. Os pesquisadores analisaram dados agrupados de pouco mais de 230.000 participantes que foram seguidos por apenas 5,5 anos ou 35 anos. Eles descobriram que qualquer quantidade de corrida é melhor do que não correr. Comparados com a não corrida, aqueles que corriam habitualmente – mesmo apenas uma vez por semana – tinham um risco 27% menor de morte por qualquer causa e 30% e 23% reduziam o risco de mortalidade cardiovascular e por câncer, respectivamente. Ritmo e distância de corrida não importavam. E mesmo aqueles que corriam menos de 50 minutos por semana viam esses benefícios. De fato, correr por períodos mais longos não diminuiu ainda mais os riscos de mortalidade – pelo menos não neste estudo.

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Escusado será dizer que isso é incrivelmente motivador para quem luta para encontrar tempo para se exercitar.

Como o esforço vigoroso, como a corrida, pode causar morte cardíaca súbita em um pequeno número de pessoas, os médicos nem sempre promovem a corrida como uma forma de exercício para certos grupos. No entanto, este estudo fornece boas evidências de que, na população em geral, o benefício de mortalidade da corrida supera o risco. E, novamente, mesmo um investimento relativamente pequeno de tempo na corrida regularmente ainda confere benefícios.

Se você atualmente não executa, como pode começar com segurança?

Abaixo estão seis conceitos simples que você pode seguir para ajudá-lo a evitar lesões. Antes de começar, pergunte ao seu médico se a corrida é segura para você. Se você tem doenças cardíacas, diabetes, doença renal, artrite ou histórico atual ou anterior de câncer ou pressão alta, sempre verifique com seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios.

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  • Verifique seu equipamento. Certifique-se de ter roupas confortáveis ​​e não restritivas para usar e um par de tênis em boas condições. Uma regra geral é substituir seus sapatos a cada 300 a 400 milhas.
  • Comece aumentando seu movimento diário. Se você tem um emprego na mesa ou é bastante sedentário, comece a aumentar propositadamente sua caminhada diária. Fazer uma caminhada de 10 minutos durante o almoço ou à noite é um lugar simples para começar. A atividade de rastreamento com um pedômetro simples ou outro rastreador de fitness vestível pode encorajá-lo a aumentar gradualmente sua contagem média diária de passos. Tente subir as escadas ao invés do elevador quando puder.
  • Aumente seu nível de condicionamento físico de forma gradual. Depois de chegar a um ponto em que você é menos sedentário, trabalhe para aumentar ainda mais seu nível de condicionamento físico, aumentando a velocidade de sua caminhada (ou seja, caminhadas rápidas) ou incorporando outras opções de exercícios de baixo impacto, como andar de bicicleta ou elíptico.
  • Agora comece a incorporar a corrida. Há uma abundância de guias on-line de sofá para corrida. O tema comum é começar com intervalos de caminhada e corrida, seguidos de um aumento gradual no tempo gasto em corrida ou corrida e garantir tempo de recuperação suficiente em uma caminhada. Por exemplo, considere começar com apenas 30 segundos de corrida, com dois a cinco minutos de caminhada.
  • Escute seu corpo. Não é incomum experimentar várias dores ao assumir uma nova atividade ou ao aumentar uma determinada atividade. Não deixe isso desencorajar você. Apenas preste atenção a esses sintomas e reserve um tempo ou descanso adequados para se recuperar. Você pode treinar com outras atividades físicas que não agravam sua dor durante esse tempo de recuperação.
  • Não subestime o poder de uma dieta saudável, anti-inflamatória e bom sono. Não é segredo que muitos de nós não estão fazendo as melhores escolhas alimentares ou dormindo o suficiente. No entanto, esses pilares da saúde são importantes para fornecer ao corpo os nutrientes e o descanso necessários para que ele funcione e se recupere bem. Procure reduzir ou eliminar o “bege” da sua dieta: açúcar, carboidratos simples e alimentos processados. Enquanto isso, vá para uma dieta colorida de vegetais, proteínas e gorduras saudáveis ​​e tente dormir pelo menos sete horas com qualidade todas as noites.
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O post Pode curtos períodos de corrida prolongar vidas? apareceu pela primeira vez no Harvard Health Blog.

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