O que são alimentos ultraprocessados ​​e prejudiciais à nossa saúde?

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O que são alimentos ultraprocessados ​​e prejudiciais à nossa saúde? 1

Você ouve o tempo todo: o conselho de “comer menos alimentos processados”. Mas o que é alimentos processados? Quanto a isso, o que são alimentos minimamente processados ​​ou ultraprocessados? E como os alimentos processados ​​afetam nossa saúde?

O que são alimentos processados ​​e ultraprocessados?

Alimentos não processados ​​ou minimamente processados ​​são alimentos integrais nos quais as vitaminas e os nutrientes ainda estão intactos. A comida está em seu estado natural (ou quase natural). Esses alimentos podem ser minimamente alterados pela remoção de peças não comestíveis, secagem, trituração, torrefação, fervura, congelamento ou pasteurização, para torná-los adequados para armazenamento e consumo seguro. Alimentos não processados ​​ou minimamente processados ​​incluem cenouras, maçãs, frango cru, melão e nozes cruas e sem sal.

O processamento altera um alimento de seu estado natural. Os alimentos processados ​​são essencialmente feitos adicionando sal, óleo, açúcar ou outras substâncias. Exemplos incluem peixe enlatado ou legumes enlatados, frutas em calda e pães frescos. A maioria dos alimentos processados ​​tem dois ou três ingredientes.

Alguns alimentos são altamente processados ​​ou ultraprocessados. Eles provavelmente têm muitos ingredientes adicionados, como açúcar, sal, gordura e cores ou conservantes artificiais. Alimentos ultraprocessados ​​são feitos principalmente de substâncias extraídas de alimentos, como gorduras, amidos, açúcares adicionados e gorduras hidrogenadas. Eles também podem conter aditivos como cores e sabores artificiais ou estabilizadores. Exemplos desses alimentos são refeições congeladas, refrigerantes, cachorros-quentes e frios, fast-food, biscoitos embalados, bolos e salgadinhos.

De acordo com um estudo publicado na O BMJ, os alimentos ultraprocessados ​​são a principal fonte (quase 58%) de calorias consumidas nos EUA e contribuem com quase 90% da energia que obtemos dos açúcares adicionados.

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Como os alimentos processados ​​afetam nossa saúde?

Um estudo recente publicado na revista Metabolismo celular compararam os efeitos de uma dieta ultraprocessada com os efeitos de uma dieta não processada na ingestão de calorias e no ganho de peso. O estudo envolveu 20 adultos saudáveis ​​e com excesso de peso que estavam em um centro médico. Cada participante do estudo recebeu uma dieta ultraprocessada e uma dieta não processada por 14 dias cada. Durante cada fase da dieta, os sujeitos do estudo receberam três refeições diárias e foram instruídos a consumir o máximo ou o mínimo desejado. Foram alocados até 60 minutos para consumir cada refeição, com lanches (ultraprocessados ​​ou não processados, dependendo da fase do estudo) disponíveis ao longo do dia.

As refeições foram combinadas nas dietas para calorias totais, gorduras, carboidratos, proteínas, fibras, açúcares e sódio. A grande diferença foi a fonte de calorias: na fase da dieta ultraprocessada, 83,5% das calorias vieram de alimentos ultraprocessados; na fase da dieta não processada, 83,3% das calorias vieram de alimentos não processados.

Os pesquisadores descobriram que os sujeitos do estudo consumiam cerca de 500 calorias a mais por dia na dieta ultraprocessada do que na dieta não processada. O período da dieta ultraprocessada foi marcado por um aumento na ingestão de carboidratos e gorduras, mas não de proteínas. Os participantes ganharam em média dois quilos durante a fase da dieta ultraprocessada e perderam dois quilos durante a fase da dieta não processada. Os autores concluíram que limitar os alimentos ultraprocessados ​​pode ser uma estratégia eficaz para prevenir e tratar a obesidade.

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O estudo teve várias limitações. Por um lado, com apenas 20 participantes, este foi um estudo muito pequeno. Por outro lado, houve variação significativa nas respostas individuais às duas dietas. Onze pessoas ganharam peso extremo com a dieta ultraprocessada – até 13 libras em 14 dias – enquanto alguns participantes não viram ganho de peso. Também não está claro como os resultados são generalizáveis ​​para uma população mais ampla, porque o estudo não incluiu pessoas com doenças crônicas, como doenças cardíacas ou diabetes. Além disso, o estudo foi realizado em um ambiente de pesquisa clínica, o que poderia afetar o comportamento alimentar (os sujeitos do estudo podem ter sido mais isolados e entediados do que em seus ambientes naturais).

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Outro estudo, este publicado em o BMJ, examinaram registros dietéticos representativos de mais de 100.000 adultos franceses durante um período de cinco anos. Eles descobriram que aqueles que consumiam mais alimentos ultraprocessados ​​tinham maiores riscos de doenças cardiovasculares, doenças coronárias e doenças cerebrovasculares. Esses resultados permaneceram estatisticamente significativos, mesmo após os pesquisadores ajustarem a qualidade nutricional da dieta (considerando fatores como a quantidade de gordura saturada, sódio, açúcar e fibra alimentar nas dietas). Embora grandes estudos observacionais não provem causa e efeito, a pesquisa sugere uma associação entre dietas ultraprocessadas e doenças cardíacas.

Aprenda a identificar alimentos processados

Sempre que possível, tente evitar ou limitar alimentos ultraprocessados. Considere os exemplos nesta tabela para ajudá-lo a determinar rapidamente se um alimento é minimamente processado, processado ou ultraprocessado.

Minimamente processado Processado Ultraprocessado
Milho Milho em conserva Salgadinhos de milho
maçã suco de maçã torta de maçã
Batata Batata assada batatas fritas
Cenoura Suco de cenoura Bolo de cenoura
Trigo Farinha Biscoitos

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