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O que fazer com aquele rolo de espuma na academia?

28 de abril de 2019 - Saude
O que fazer com aquele rolo de espuma na academia?
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O rolo de espuma é possivelmente o equipamento menos intimidante no ginásio. É luz. Não é tecnológico. E, como a maioria das coisas na academia, você já ouviu falar sobre seus benefícios, viu algumas pessoas usando e se perguntou se deveria fazer o mesmo.

O que é liberação miofascial?

A laminação de espuma é uma técnica de liberação miofascial. A fáscia é uma folha de tecido conjuntivo fibroso feito de colágeno que envolve os músculos. Ele mantém os músculos no lugar e os ajuda a deslizar através da amplitude de movimento, diz Carina O'Neill, diretora médica do Spaulding Outpatient Center – Braintree. Pense na relação como um corte de laranja ao meio, ela sugere: as seções comestíveis são o músculo, a parte branca ao redor é a fáscia.

Se você usa massagem, quiropraxia ou espuma, quando você pressiona um tecido, inevitavelmente você pressiona o outro. Há pontos onde apenas a fáscia está sendo trabalhada, como a parte inferior do pé e a faixa iliotibial que corre ao longo do lado de fora da parte superior da perna, mas é principalmente uma combinação.

Por que a liberação miofascial é realizada?

Os músculos e a fáscia podem ficar apertados devido ao uso excessivo, à repetição, à mecânica corporal e à fraqueza. Em resposta, o corpo pode se proteger limitando sua amplitude de movimento. Essa proteção pode ser um benefício, exceto quando não permite que o corpo se cure ou se mova livremente.

"Os músculos se contraem por um motivo, mas às vezes eles não recebem o memorando que podem soltar porque não há danos nos tecidos", diz o Dr. O'Neill. "Os músculos podem ser estúpidos."

Como um rolo de espuma pode ajudar?

Técnicas de liberação miofascial manipulam o tecido para retorná-lo à posição correta e à frouxidão. Por exemplo, com uma massagem, um terapeuta sentiria o músculo, sentindo mudanças na textura e sensibilidade, e usaria a pressão para alongar e suavizar o tecido, diz o Dr. O'Neill. O desafio é que, às vezes, a dor miofascial e a fonte dela não estão no mesmo lugar. A dor que escorre pelas pernas pode ser de tensão nos glúteos. Dores de cabeça podem ser de tensão nos músculos do trapézio.

A pesquisa limitada sobre espuma de rolamento vem de estudos de curto prazo de esportes específicos ou até mesmo músculos específicos. A maioria dos estudos é pequena e alguns envolvem atividades intensas, como saltos em caixa ou espuma rolando por um longo período de tempo. Dentro deste contexto, há evidências de que o rolamento de espuma ajuda na dor muscular de início tardio (DOMS), na recuperação, na fadiga muscular e na amplitude de movimento. Outro uso possível para um rolo de espuma, diz o Dr. O'Neill, é durante um aquecimento para exercícios que aumenta a flexibilidade.

Como devo usar um rolo de espuma?

Considere espuma rolando uma ferramenta para tentar – uma opção se você achar que ajuda com o seu aquecimento ou alivia a rigidez muscular, em vez de um segmento obrigatório de sua rotina de exercícios. Alvo grandes grupos musculares – os glúteos, pernas, costas – e lentamente rolar sobre uma área. Uma vez que você tenha atingido o "local tão bom," como O'Neill o chama, use seu peso corporal para rolar para a frente e para trás, movendo-se apenas cerca de dois a seis centímetros. A área pode ser tenra no início, então comece com cinco a 10 segundos para torná-la mais maleável. À medida que você se acostuma com a espuma, pode trabalhar de 15 a 30 segundos.

Qualquer atividade relacionada ao exercício vem com advertências. Se a dor fizer com que você aperte ou faça uma careta, pare de rolar. Dor pós-exercício (DOMS) é normal e deve resolver dentro de dois a quatro dias. Dor prolongada reflete um problema maior e você deve ligar para o seu médico para aconselhamento. Por fim, mesmo que a rolagem inicial pareça boa, comece devagar e não exagere. Se você rolar muito vigorosamente ou por muito tempo, pode causar danos aos tecidos. "Muito de qualquer coisa é uma coisa ruim", diz o Dr. O'Neil.

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