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O que é um café da manhã saudável?

14 de setembro de 2018 - Saude
O que é um café da manhã saudável?


Se você pedisse a alguém para listar alguns alimentos típicos de café da manhã nos dias úteis da manhã, eles provavelmente trocariam coisas como cereais, torradas, pães, bolinhos, panquecas, waffles e talvez ovos e bacon.

Mas aqui está o acordo. Café da manhã é como nós pausa nosso durante a noite velozese, para muitas pessoas, quebrar rapidamente não precisa acontecer logo de manhã. É isso mesmo pessoal: o café da manhã não precisa acontecer logo de manhã. Se você não está com fome quando acorda, isso é normal, e você não precisa comer. Aquele velho mito sobre “acelerar seu metabolismo” com a comida primeiro foi criado em grande parte por fabricantes de cereais matinais.

Jejum noturno: bom para controle de peso e fácil de fazer

As evidências estão crescendo em apoio ao jejum para controle de peso, perda de peso e melhor saúde metabólica.

Um jejum durante a noite poderia ser assim: Você para de comer antes do anoitecer, em algum lugar entre 5 e 8 da noite. (É uma boa idéia evitar comer qualquer coisa nas duas a três horas antes de dormir de qualquer maneira.) Então, você não come até 16 horas depois, em algum lugar entre 9:00 e 12:00. Apenas líquidos, como água, café e chá, sem adoçantes, soda e até mesmo caldo são permitidos durante o jejum.

Você completou agora um jejum de 16 horas e dormiu durante a maior parte dele! Suas refeições ocorrem apenas durante um período de oito horas do dia, e você faz essas refeições saudáveis, com muitas frutas e legumes, proteínas magras, gorduras saudáveis, legumes e grãos integrais. Esse tipo de jejum noturno é chamado de jejum intermitente de ritmo circadiano e está ligado a níveis mais baixos de açúcar e insulina no sangue, além de perda de peso saudável. A maioria das pessoas que tentam jejuar durante a noite acham que é uma rotina fácil de manter.

Algumas pessoas (como crianças em crescimento ou pessoas com certos medicamentos) não precisam jejuar por tanto tempo, e devem ter uma refeição saudável antes da escola ou dia de trabalho.

Quebre rapidamente com alimentos de baixo índice glicêmico

Independentemente da hora do dia em que você quebra nosso jejum noturno, evidências científicas mostram que todos os seres humanos melhoraram o desempenho cognitivo e a energia mais sustentada por meio de refeições que não aumentam nosso açúcar no sangue, portanto refeições com menor carga glicêmica. O que isto significa?

The Harvard T.H. Chan School of Public Health Nutrition Source divide o índice glicêmico e carga de muitos alimentos.

Basicamente, a carga glicêmica nos dá uma idéia de quanto um determinado alimento fará com que o açúcar no sangue suba, e no café da manhã, quanto menor, melhor. Uma carga glicêmica baixa é menor que 10; meio, 11 a 19; e alta é mais de 20. A melhor refeição do café da manhã tem uma carga glicêmica baixa.

Embora seja importante estar ciente da carga glicêmica dos alimentos ingeridos, você não precisa memorizar os números. Você pode contar com a maioria das plantas (frutas e vegetais), legumes (como ervilhas, feijões, lentilhas), nozes e sementes, e grãos integrais para ter uma carga glicêmica baixa!

Os alimentos que contêm pouco ou nenhum carboidrato, como ovos, nozes e carnes, têm um índice glicêmico e uma carga próxima a zero. Isso significa que devemos comer? Não necessariamente. Veja, eles também não têm fibras nem outros nutrientes importantes para as plantas.

Então, quais são algumas opções de café da manhã saudável? Em um blog anterior da Harvard Health, eu lhe contei o que minha família e eu comemos no café da manhã. Aqui estão algumas opções fáceis para abastecer seu dia agitado:

E se você gosta de ovos de manhã, você pode tentar este Frittata Frigideira. Esta receita funciona muito bem com legumes congelados, e variações são comumente servidas como jantar em nossa casa. Para um café da manhã, isso pode servir de duas a quatro pessoas.

Frittata de Frigideira

Se você gosta de ovos de manhã, pode experimentar esta fritada no fogão. Esta receita funciona muito bem com legumes congelados, e variações são comumente servidas como jantar em nossa casa. Para um café da manhã, isso pode servir de duas a quatro pessoas.

  • ½ cebola pequena picada
  • 1 xícara de pimentão vermelho e verde, cortado em fatias finas ou picadas
  • 4 xícaras de espinafre e / ou outras verduras, rasgadas ou picadas (1 xícara se estiver congelada)
  • 1 colher de sopa de azeite extra-virgem ou óleo de canola
  • 1/4 colher de chá de alho em pó
  • 1/4 colher de chá de pimenta preta
  • 1/2 colher de chá de orégano seco e / ou manjericão (ou duas colheres de sopa de ervas frescas picadas)
  • 4 ovos
  1. Use uma frigideira de tamanho médio em fogo médio e aqueça o óleo até ficar brilhante.

  2. Adicione a cebola, mexendo até ficar macia

  3. Adicione as pimentas.

  4. Mexa até que as cebolas e os pimentões estejam bem macios e dourados.

  5. Adicione o espinafre / verduras à panela e mexa até ficar murcho e quente.

  6. Crack os ovos em uma tigela e misture-os com um garfo até que eles fiquem uniformemente amarelo e um pouco de espuma.

  7. Despeje seus ovos sobre todos os legumes, abaixe o fogo e tampe a panela.

  8. Agite a panela algumas vezes durante a cozedura, distribuindo mais uniformemente os ovos e evitando a colagem.

  9. Verifique frittata depois de três a quatro minutos.

  10. Se os ovos parecem feitos, solte-o com uma espátula para se certificar de que não há runniness. Se houver, cozinhe trinta segundos a um minuto a mais, coberto.

  11. Usando uma espátula, deslize frittata suavemente em um prato grande e sirva. Nós fatiamos isso como uma pizza.

Fontes

Efeitos metabólicos do jejum intermitente. Revisão Anual de Nutrição, Agosto de 2017.

Alimentação com restrição de tempo para a prevenção e tratamento de distúrbios cardiometabólicos. O Journal of Physiology25 de abril de 2017.

Padrões alimentares diários e seu impacto na saúde e na doença. Tendências em Endocrinologia e MetabolismoFevereiro de 2016.

Café da manhã e comportamento nas tarefas da manhã: fatos ou modas passageiras? Journal of Affective Disorders15 de dezembro de 2017.

O efeito da composição do café da manhã e a contribuição energética no desempenho cognitivo e acadêmico: uma revisão sistemática. Revista Americana de Nutrição ClínicaAgosto de 2014.

A maior carga glicêmica no café da manhã está associada ao aumento do risco de síndrome metabólica, incluindo concentrações mais baixas de HDL-colesterol e maiores concentrações de TAG, em meninas adolescentes. British Journal of Nutrition28 de dezembro de 2014.

Um pequeno-almoço de baixa carga glicêmica pode atenuar os prejuízos cognitivos observados em mulheres obesas de meia-idade com intolerância à glicose. Nutrição, Metabolismo e Doenças CardiovascularesOutubro de 2014.

Os benefícios do consumo de cereais matinais: uma revisão sistemática da base de evidências. Avanços na Nutrição1º de setembro de 2014.

O post O que é um café da manhã saudável? apareceu em primeiro lugar no Harvard Health Blog.

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