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O programa BEEP: Mantenha seu equilíbrio

12 de março de 2020 - Saude
O programa BEEP: Mantenha seu equilíbrio
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O programa BEEP: Mantenha seu equilíbrio 1

Equilíbrio é uma habilidade em que você não pensa até realmente precisar dela – como quando você perde o equilíbrio e precisa realizar uma dança de improviso exótica para não bater no chão. Mas não espere até que seu senso de equilíbrio falhe antes de prestar a devida atenção. À medida que envelhecemos, o equilíbrio pode diminuir acentuadamente, geralmente com pouco aviso. Um programa de exercícios chamado BEEP pode ajudar.

Como você mantém seu equilíbrio

Embora manter o equilíbrio adequado possa parecer simples, envolve um sistema complexo com muitas partes móveis. Sempre que você se move, seus olhos e cérebro processam informações sobre o ambiente. Seus pés detectam mudanças no terreno. Seus braços balançam para mantê-lo estável e os músculos e articulações da parte inferior do corpo geram força rápida para que você possa avançar, parar e mudar de direção.

Infelizmente, esse sistema funciona com menos eficácia ao longo do tempo. A sensação de nossos corpos se movendo pelo espaço não é tão nítida e as informações viajam mais lentamente entre o corpo e o cérebro. Músculos ficam mais fracos e as articulações perdem flexibilidade.

Qualquer falha no sistema de equilíbrio aumenta o risco de quedas, o que pode causar fraturas de quadril, ossos quebrados e ferimentos na cabeça.

“Fazer mais exercícios e atividades de equilíbrio pode manter seu senso de equilíbrio em boa forma, mas você também deseja se concentrar em movimentos multifacetados que funcionam em todos os elementos do seu sistema de equilíbrio”, diz o Dr. Brad Manor, diretor associado da Mobility and Falls Translational Research Center com HebrewLife SeniorLife, afiliado a Harvard.

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Existem muitos tipos de exercícios de equilíbrio. A ciência não escolheu nenhum específico como o melhor; no entanto, alguns se destacaram em muitos estudos relacionados ao equilíbrio.

Por exemplo, um estudo de 2016 na revista Gerontologia e Medicina Geriátrica descobriram que um programa específico de exercícios para melhorar o equilíbrio (chamado BEEP para abreviar) melhorou as habilidades de equilíbrio entre adultos de 60 a 80 anos. Os participantes do estudo se saíram melhor em superfícies sólidas e irregulares e aumentaram a velocidade de caminhada e a confiança geral.

Concentre-se em três exercícios para melhorar o equilíbrio

O programa BEEP focou em três exercícios: agachamento, aumento de calcanhar e panturrilha e pé com uma perna. “Esses tipos de exercícios aumentam as habilidades físicas e cognitivas necessárias para um melhor equilíbrio”, diz o Dr. Manor. “Além disso, eles imitam os movimentos da vida cotidiana.”

Ele recomenda adicioná-los aos seus exercícios regulares ou fazê-los diariamente por conta própria.

Agachamentos. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Dobre os joelhos e imagine que você está sentado em um banquinho. Abaixe até as coxas ficarem paralelas ao chão ou o mais confortável possível. Mantenha seu peso nos calcanhares. Estenda os braços para a frente ou coloque as mãos em uma cadeira, balcão ou mesa para obter estabilidade. Faça uma pausa por um segundo ou dois e depois volte para a posição inicial. Faça isso até 10 vezes.

O calcanhar e a panturrilha aumentam. Fique em pé com os braços cruzados sobre o peito e levante os calcanhares, para que você se levante na ponta dos pés. Mantenha essa posição por até 10 segundos ou o maior tempo possível e abaixe os calcanhares. Faça isso de cinco a 10 vezes. Se precisar de suporte, segure-se em uma moldura de porta, em uma mesa ou em outro objeto resistente. Você também pode colocar as mãos na parede.

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Pé de uma perna. Fique em pé e coloque as mãos nos quadris ou segure em uma mesa ou cadeira para obter estabilidade. Em seguida, levante uma perna, para que seu pé fique entre 15 a 30 cm acima do chão. Mantenha seu olhar sempre em frente. Mantenha pressionado por 20 a 30 segundos. Repita na outra perna. Volte três a cinco vezes.

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Você também pode executar esses exercícios com os olhos fechados para trabalhar a coordenação e a concentração. Outra opção é “distrair-se” executando tarefas cognitivas não relacionadas – conte para trás, nomeie palavras que começam com a mesma letra ou faça uma lista mental de supermercados.

“O equilíbrio é definitivamente uma habilidade de usar ou perder”, diz o Dr. Manor. “Mas se você trabalha continuamente em sua balança, é quase garantido que verá melhorias.”

The post O programa BEEP: Mantenha seu equilíbrio apareceu pela primeira vez no Harvard Health Blog.

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