Não mais contar carneiros: comportamentos comprovados para ajudá-lo a dormir

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Como humanos, gastamos cerca de um terço de nossas vidas dormindo. Embora a ciência nos tenha ensinado sobre o controle extraordinário que o cérebro humano tem de nossos padrões diários de sono e vigília, dezenas de milhões de americanos ainda não conseguem o sono de que precisam. Quase 20% dos adultos americanos relatam o uso de medicação para dormir para ajudá-los a dormir, apesar dos efeitos colaterais conhecidos e informações sobre o quão bem eles realmente trabalhos. Algumas pessoas recorrem ao álcool para alívio. E muitos tentaram tudo sem alívio.

Não importa se o seu problema é a falta de sono de qualidade, sentir sono durante o dia ou não conseguir dormir de sete a nove horas por noite que a maioria das pessoas precisa, pergunte-se primeiro: “Que hábitos posso mudar para melhorar meu sono? ?

Você tem boa higiene do sono? Em geral, a higiene do sono refere-se à prática de comportamentos que promovem o sono e interrompem comportamentos que são ruins para o sono:

Dicas noturnas para ajudar com o sono

  • Levante-se à mesma hora todos os dias, mesmo nos fins de semana. Um horário normal de vigília ajuda a acertar o relógio natural do corpo (ritmo circadiano), certificando-se de que você não perde a cama. Dormir demais pode afetar sua capacidade de cair e permanecer dormindo na noite seguinte ou na noite seguinte.
  • Vá para a cama quando estiver com sono, não apenas cansado. Ouça seu corpo. Há certas horas à noite que o seu corpo será capaz de dormir melhor que os outros. Indo para a cama antes de você estar com sono ou antes que seu corpo esteja pronto para dormir, irá frustrá-lo. Se você está com sono, mas seu cérebro está ocupado pensando, não consegue parar e dormir. Pode ser útil sentar-se com uma caneta e papel à noite e anotar as coisas que o preocupam, ou executar algumas técnicas de relaxamento, como respiração lenta ou ioga.
  • Guarde todos os aparelhos eletrônicos duas horas antes de dormir. Guarde todos os aparelhos eletrônicos duas horas antes de dormir. (Sim, é tão importante, estou dizendo isso duas vezes!) Celulares, tablets e todos os dispositivos eletrônicos dificultam o desligamento do cérebro e também podem interferir no relógio do seu corpo. Se você precisar usar o dispositivo, use um programa que reduza a exposição à luz azul, como o Night Shift nos produtos da Apple ou o f.lux para dispositivos Android.
  • Crie um ambiente de sono confortável: um lugar fresco, escuro e silencioso.
  • Use sua cama apenas para dormir e sexo. Fazer outras atividades na cama treinará seu cérebro a pensar que outras atividades além do sono são apropriadas na cama.
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Dicas diurnas para ajudar com o sono

  • Evite ou limite a cafeína. A cafeína pode deixar você mais alerta durante o dia, mas muitas pessoas são sensíveis aos seus efeitos. Mesmo uma ou duas xícaras no início do dia podem atrapalhar seu sono à noite.
  • Evite ou limite o álcool. Embora o álcool possa ajudar as pessoas a dormir, isso leva a mais problemas de sono à noite. O álcool também pode causar mais viagens ao banheiro no meio da noite.
  • Tenha um horário regular para refeições, exercícios e outras atividades, pois isso é útil para ajudar a definir o ritmo circadiano do seu corpo. Além disso, o exercício durante o dia pode ajudar a melhorar a qualidade do seu sono à noite.
  • Tratar problemas médicos que possam interferir no sono, como dor crônica ou problemas de saúde mental, como depressão e ansiedade. Se você tiver algum destes problemas, você deve discuti-los com seu médico.
  • Não fume. Se você está tendo problemas para parar de fumar, existem muitos recursos bons para ajudá-lo a parar, e seu médico pode ajudá-lo aqui também.

E se eu trabalhar em vários empregos ou trabalhar em turnos?

Às vezes, há fatores que afetam nosso sono que não podemos controlar. Se você trabalha em turnos, estratégias como tirar cochilos antes do turno da noite e minimizar a exposição à luz ao sair do turno da noite e planejar dormir, podem ajudar.

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Eu estou fazendo todas essas coisas e ainda não consigo dormir!

Isso pode ser um sinal de que você tem um problema de sono clínico, como distúrbio de insônia ou apneia do sono. Se você está fazendo as coisas certas e praticando uma boa higiene do sono, e ainda tem problemas para adormecer ou ficar acordado, talvez seja necessário consultar um especialista em sono. É importante saber que a higiene do sono pode ajudar algumas pessoas a dormir melhor, mas o tratamento comportamental da insônia é Muito de mais do que apenas dormir higiene; É um método comprovado e não farmacológico para tratar a insônia. Tratamentos comportamentais para insônia fornecem a cada pessoa a sua própria “prescrição” para mudar seus comportamentos de sono, o que redefine seu cérebro para alcançar um sono saudável.

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Abaixo estão alguns recursos confiáveis ​​que podem te familiarizar com tratamentos comportamentais para insônia:

Obtendo o sono que você precisa, Harvard Medical School Division of Sleep Medicine

Tratamento de insônia, Associação Americana de Medicina do Sono

Sociedade de Medicina do Sono Comportamental

O Dr. Bertisch apresentará “Entendendo o papel dos tratamentos não farmacológicos na insônia” no Centro de Medicina Osher para as Grandes Rodadas de Medicina Integrativa em Brigham and Women´s Hospital, em 6 de novembro de 2018, das 8h às 9h. Os membros do público são convidados a assistir a sua palestra.

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