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Mova-se mais a cada dia para combater um estilo de vida sedentário

30 de maio de 2018 - Saude
Mova-se mais a cada dia para combater um estilo de vida sedentário


Quando eu estava no ensino médio, eu segava o gramado da minha avó uma vez por semana. No entanto, toda vez que eu chegava, ela já teria cortado uma pequena parte do quintal. Eu sempre disse a ela que ela não precisava fazer isso, mas ela insistiu. Na época, eu não entendia por que ela se sentia obrigada a fazer isso toda semana, mas agora que estou chegando cada vez mais perto de sua idade, entendo: era algo que ela podia fazer para continuar ativa. Ela sabia que, para evitar os efeitos de um estilo de vida sedentário, é importante se mover mais a cada dia.

Quanto mais velhos ficamos, maior a probabilidade de termos um estilo de vida sedentário. De fato, estima-se que 67% dos idosos relatem ficar sentados por mais de oito horas por dia, e apenas 28% a 34% dos adultos entre 65 e 74 anos são fisicamente ativos, de acordo com o Departamento de Saúde e Serviços Humanos.

Evelyn O'Neill, gerente de programas de exercícios ambulatoriais no Centro de Reabilitação Hebraico afiliado a Harvard, vê as conseqüências de ficar sentado todos os dias. "Sentado é o novo tabagismo em termos de riscos para a saúde", diz ela. “A falta de movimento é talvez mais culpada do que qualquer coisa por uma série de problemas de saúde.”

Os perigos de um estilo de vida sedentário

Uma vida sedentária pode afetar sua saúde de maneiras que você pode não perceber. Por exemplo, sentar-se prolongadamente, como passar horas assistindo televisão, pode aumentar sua chance de desenvolver trombose venosa (coágulos sanguíneos potencialmente fatais que se formam nas veias profundas das pernas), de acordo com um estudo com mais de 15.000 pessoas. Na verdade, as pessoas que assistiam à televisão mais tinham um risco 70% maior de sofrer de trombose venosa do que aqueles que nunca ou raramente assistiam à TV.

Por outro lado, apertar em movimentos extras durante o dia pode ter um grande impacto . Por exemplo, simplesmente ficar mais de pé pode ajudar a perder peso e mantê-lo, de acordo com uma revisão publicada no Jornal Europeu de Cardiologia Preventiva

.

Atividades diárias que incorporam mais caminhada também podem fortalecer sua perna músculos, o que pode ajudá-lo a viver mais tempo. Pesquisadores descobriram que a perda de força e massa muscular nas pernas está associada a velocidades de caminhada mais lentas entre os idosos. Velocidades mais lentas estão ligadas a uma menor taxa de sobrevivência de 10 anos para pessoas após os 75 anos.

Maneiras simples de se movimentar mais a cada dia

Uma forma de combater os riscos à saúde de um estilo de vida sedentário é trabalhar pequenos exercícios. sua rotina diária. Há muitas maneiras de fazer isso, de acordo com O’Neill. "Mesmo que você não esteja suando ou sentindo que está trabalhando duro, você ainda está movendo os braços e as pernas, estimulando os músculos e trabalhando as articulações", diz ela.

Concentre-se em adicionar apenas 30 minutos extras atividade em seu dia, três dias por semana. "Você pode dividi-lo em segmentos menores também, como 10 minutos pela manhã, à tarde e à noite", diz O’Neill. O que você pode fazer durante esse tempo? Aqui estão algumas estratégias para ajudá-lo a se movimentar mais a cada dia:

  • Caminhe por cinco minutos a cada duas horas.
  • Levante-se e caminhe ou marche durante comerciais de TV.
  • Faça alguns levantamentos de calcanhar, onde você está em pé. "Experimente enquanto escova os dentes ou faz o café da manhã", diz O'Neill.
  • Sempre fique de pé ou ande quando você estiver ao telefone.
  • Faça um ou dois conjuntos de flexões contra o balcão da cozinha . "Seu peso corporal é sempre uma boa maneira de fortalecer os músculos", diz O'Neill.
  • Use latas de sopa como halteres e faça de 10 a 20 repetições de bíceps.
  • Realize até 10 repetições de sit exercícios, onde você se levanta de uma cadeira sem usar os braços e, em seguida, sente-se novamente para completar um representante.

"Além disso, procure oportunidades para fazer movimentos extras durante tarefas e tarefas regulares", diz O'Neill. Por exemplo, salve alguns pratos sujos para lavar as mãos, o que funciona com as mãos e os dedos. Lave seu carro em vez de usar o lava-rápido, estacione mais longe na mercearia (ou melhor ainda, caminhe até a loja e transporte as compras para casa, se possível), varra e esfregue mais, e faça trabalhos simples como jardinagem , plantio de vasos e raking.

"Há muito que você pode fazer para ser mais ativo", diz O'Neill. “O exercício nem sempre tem que ser intenso para ser eficaz, e há muitas oportunidades em sua vida diária para se infiltrar em movimentos extras. Você só precisa fazer isso. ”

Esse é o conselho que minha avó seguiu fielmente até falecer aos 100 anos.

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