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Maneiras simples de acordar seu treino

10 de setembro de 2019 - Saude
Maneiras simples de acordar seu treino

Ir à academia regularmente parece ser um ato excepcional. Três exercícios de 45 minutos são apenas um tique sob a recomendação do governo federal de 150 minutos semanais de atividade moderada. No entanto, de acordo com os Centros de controle e prevenção de doenças, mais de três quartos dos adultos nos Estados Unidos não atingem esse limite.

Mas digamos que você estabeleceu um hábito de condicionamento físico. O próximo desafio é o que fazer com o seu tempo. Independentemente de quão sólido seja o seu programa inicial, eventualmente, uma mesmice aparece: os mesmos exercícios, mesma ordem, mesmo peso – mesma rotina geral. O corpo e a mente respondem ficando entediados. Existe uma maneira de acordar o seu treino?

O antídoto fácil é fazer uma mudança. "Para que algo diferente aconteça, você precisa desafiar seu corpo de uma maneira diferente", diz Josie Gardiner, personal trainer na área de Boston. Você pode contratar um treinador para renovar seu programa. Não é uma má jogada, mas é ainda mais simples alterar levemente o que você está fazendo no momento. O seu tempo na academia será revigorado. E você mudará sua mentalidade de apenas terminar o treino para acreditar: "Eu poderia fazer mais do que eu pensava", diz Gardiner.

Ajuste seu treino em esteira

Ao alterar apenas um elemento, você pode tornar seu treino mais curto – entre 30 a 35 minutos – e mais eficiente. Escolha entre essas opções, dependendo de como você se sente.

Varie a velocidade. Um treino bastante comum na esteira é executado a um ritmo de 3,5 a 6 km / h por 45 minutos. Em vez disso, trem de intervalo, diz Gardiner. Pesquisas com adultos jovens e de meia-idade saudáveis ​​mostram que o treinamento intervalado de alta intensidade é melhor que o treinamento de resistência com o aumento do VO2 max, a quantidade de oxigênio que o corpo absorve e usa durante o exercício. VO mais alto2max indica melhor condicionamento e desempenho aeróbico. Aqueça na velocidade inicial normal por cinco minutos. Em seguida, inicie seu ciclo de intervalo aumentando sua velocidade em 1,6 km por hora por um minuto e retornando à sua taxa básica por dois minutos. Repita esse ciclo de seis a oito vezes, terminando com um resfriamento de cinco minutos em um ritmo mais lento. Este treino leva menos de 35 minutos para ser concluído.

Varie o tempo de descanso. Ao aumentar sua resistência, tente reduzir o tempo de descanso em cada ciclo de intervalo para um minuto. Isso reduz ainda mais o seu treino e o torna mais difícil.

Varie a inclinação. Aqueça no ritmo inicial por cinco minutos e aumente a inclinação da inclinação em um grau a cada minuto, com o objetivo de chegar a 10. Quando chegar lá, desça um grau a cada minuto. Termine com um arrefecimento de cinco minutos. Essa é outra maneira de alterar a intensidade e leva apenas 30 minutos.

Ajustar o seu treino de peso

Escolha apenas um elemento para alterar por vez:

Brinque com o ritmo. Ao usar pesos, varie o ritmo em que você os levanta e os coloque de volta à posição inicial. Conte 2 segundos para cima, 2 segundos para baixo; 3 para cima, 1 para baixo; 1 para cima, 3 para baixo, 4 para cima, 4 para baixo. Seus músculos funcionarão e reagirão de maneira diferente.

Adicione peso. Se as últimas repetições do seu set parecerem fáceis, você não estará trabalhando o suficiente – precisará se esforçar um pouco. Se isso não acontecer, escolha um peso mais pesado, para que seja difícil executar os últimos representantes. Aponte para o menor número de libras adicionais permitido pelas opções da sua academia. Mais importante, mantenha uma boa técnica. "No minuto em que você perde a forma, perde o exercício", diz Gardiner.

Mude a posição da sua mão. As modificações atingirão diferentes partes do músculo. Com os movimentos do bíceps, gire as mãos uma na direção da outra, com os polegares em cima, em vez de apontar para as paredes, para transformar o exercício em um golpe de martelo. Com um pulldown lat, você pode restringir ou ampliar sua aderência à barra. Com uma fila sentada, você pode usar barras diferentes; uma triangular para uma aderência mais próxima, a barra de pulldown lat para uma ampla. Com os levantamentos laterais dos halteres, em vez de levantar para os lados, levante os pesos diretamente à sua frente até a altura dos ombros.

Concentre-se na sensação. Independentemente do que você faz ao levantar pesos, o aspecto fundamental a lembrar é que você está direcionando um músculo específico. Parece excessivamente óbvio e básico, mas concentre-se no músculo e sinta-o apertar. "Isso coloca seu cérebro no meio dos músculos", diz Gardiner. Fortalece a conexão mente-corpo. Além disso, um pequeno estudo de homens em idade universitária sugere que o foco na contração pode aumentar o tamanho do músculo.

A publicação Maneiras simples de acordar seu treino apareceu pela primeira vez no Harvard Health Blog.

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