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Jejum intermitente: atualização surpreendente

30 de junho de 2018 - Saude
Jejum intermitente: atualização surpreendente

Há uma tonelada de pesquisas de jejum intermitente incrivelmente promissoras (IF) feitas em ratos gordos. Eles perdem peso, a pressão sanguínea, o colesterol e o açúcar no sangue melhoram… mas são ratos. Estudos em humanos, quase do outro lado da linha, mostraram que o FI é seguro e incrivelmente eficaz, mas na verdade não é mais eficaz do que qualquer outra dieta. Além disso, muitas pessoas acham difícil jejuar.

Mas um corpo crescente de pesquisas sugere que o tempo do jejum é fundamental e pode tornar a FI uma abordagem mais realista, sustentável e eficaz para a perda de peso, bem como para a prevenção do diabetes

A história de jejum intermitente

SE como uma abordagem de perda de peso existe há várias formas, mas foi muito popularizada em 2012 pelo documentário de TV do jornalista da BBC Dr. Michael Mosley Fast, Live Longer e livro The Fast Diet seguido pelo livro da jornalista Kate Harrison The 5: 2 Diet baseado em sua própria experiência e, posteriormente, pelo Dr. Jason Fung's 2016 bestseller O Código da Obesidade . IF gerou um burburinho positivo constante à medida que episódios de sua eficácia proliferaram.

Como médico pesquisador de estilo de vida, eu precisava entender a ciência. O Código de Obesidade parecia o recurso de resumo mais baseado em evidências, e eu adorei. Fung combina com sucesso muita pesquisa, sua experiência clínica e conselhos nutricionais sensatos, e também aborda as forças socioeconômicas que conspiram para nos engordar. Ele é muito claro que devemos comer mais frutas e vegetais, fibras, proteínas e gorduras saudáveis, e evitar o açúcar, grãos refinados, alimentos processados ​​e, pelo amor de Deus, parar de fazer lanches. Verifique, confira, confira, eu concordo. A única parte que ainda era questionável em minha mente era a parte de jejum intermitente

O jejum intermitente pode ajudar na perda de peso

SE faz sentido intuitivo. A comida que comemos é quebrada por enzimas em nosso intestino e acaba sendo moléculas em nossa corrente sanguínea. Carboidratos, particularmente açúcares e grãos refinados (pense em farinhas brancas e arroz), são rapidamente transformados em açúcar, que nossas células usam como energia. Se nossas células não usarem tudo isso, armazenamos em nossas células adiposas como gordura. Mas o açúcar só pode entrar em nossas células com insulina, um hormônio produzido no pâncreas. A insulina traz açúcar para as células adiposas e as mantém lá.

Entre as refeições, desde que não façamos lanche, nossos níveis de insulina diminuem e nossas células adiposas podem liberar o açúcar armazenado para ser usado como energia. Nós perdemos peso se deixarmos nossos níveis de insulina diminuírem. Toda a idéia do FI é permitir que os níveis de insulina diminuam o suficiente e por tempo suficiente para que queimemos nossa gordura.

O jejum intermitente pode ser difícil … mas talvez não precise ser

estudos que compararam o jejum em dias alternados a comer menos todos os dias mostraram que ambos trabalhavam igualmente para perda de peso, embora as pessoas lutassem com os dias de jejum. Então, eu tinha escrito IF como não melhor ou pior do que simplesmente comer menos, apenas muito mais desconfortável. Meu conselho era apenas seguir a dieta sensata, baseada no Mediterrâneo, baseada em vegetais.

Novas pesquisas sugerem que nem todas as abordagens de FI são iguais e algumas são realmente razoáveis, eficazes e sustentáveis, especialmente quando combinadas com uma dieta nutritiva à base de plantas. Então, estou preparado para pegar meus pedaços neste (e até mesmo revisar meu post anterior).

Nós evoluímos para estar em sincronia com o ciclo dia / noite, ou seja, um ritmo circadiano. Nosso metabolismo se adaptou à alimentação diurna e ao sono noturno. A alimentação noturna está bem associada a um maior risco de obesidade, assim como diabetes.

Com base nisso, pesquisadores da Universidade do Alabama conduziram um estudo com um pequeno grupo de homens obesos com pré-diabetes. Eles compararam uma forma de jejum intermitente chamada “alimentação com restrição de tempo precoce”, em que todas as refeições eram ajustadas em um período inicial de oito horas do dia (das 7h às 15h) ou espalhadas por 12 horas (entre 7h e 19h) Ambos os grupos mantiveram seu peso (não ganharam ou perderam), mas após cinco semanas, o grupo de oito horas apresentou níveis de insulina dramaticamente mais baixos e melhorou significativamente a sensibilidade à insulina, bem como pressão arterial significativamente menor. A melhor parte? O grupo de oito horas também apresentou diminuição significativa do apetite. Eles não estavam morrendo de fome

Apenas mudando o horário das refeições, comendo no início do dia e prolongando o jejum noturno, beneficiou significativamente o metabolismo mesmo em pessoas que não perderam uma única libra

. por mais que soe?

Eu estava muito curioso sobre isso, então pedi a opinião da especialista em metabolismo, Dra. Deborah Wexler, diretora do Massachusetts General Hospital Diabetes Center e professora associada da Harvard Medical School. Aqui está o que ela me disse. "Há evidências que sugerem que a abordagem do ritmo circadiano de jejum, em que as refeições são restritas a um período de oito a dez horas durante o dia, é eficaz", ela confirmou, embora recomende que as pessoas usem uma abordagem alimentar que funcione. e é sustentável para eles. ”

Então, aqui está o acordo. Há boas evidências científicas sugerindo que o jejum de ritmo circadiano, quando combinado com uma dieta saudável e estilo de vida, pode ser uma abordagem particularmente eficaz para a perda de peso, especialmente para pessoas em risco de diabetes. (Entretanto, pessoas com diabetes avançado ou medicadas com diabetes, pessoas com histórico de transtornos alimentares como anorexia e bulimia e mulheres grávidas ou amamentando não devem tentar jejum intermitente, a menos que estejam sob a supervisão de um médico que possa monitorá-las. )

4 maneiras de usar essas informações para melhorar a saúde

  1. Evite açúcares e grãos refinados. Em vez disso, coma frutas, verduras, feijões, lentilhas, grãos integrais, proteínas magras e gorduras saudáveis ​​(uma dieta sensata, à base de plantas, de estilo mediterrâneo).
  2. Deixe seu corpo queimar gordura entre as refeições. Não lanche. Seja ativo durante todo o dia. Construa o tônus ​​muscular
  3. Considere uma forma simples de jejum intermitente. Limite as horas do dia em que você come e, para obter o melhor efeito, faça-o mais cedo no dia (entre 7:00 e 15:00, ou até mesmo entre 10:00 e 18:00, mas definitivamente não na noite anterior)
  4. Evite petiscar ou comer à noite, o tempo todo

Fontes

Efeito do jejum alternativo na perda de peso, manutenção de peso e cardioproteção entre adultos obesos metabolicamente saudáveis: um ensaio clínico randomizado. JAMA Internal Medicine maio de 2017.

Jejum em dias alternados em indivíduos não obesos: efeitos no peso corporal, composição corporal e metabolismo energético. Jornal Americano de Nutrição Clínica Janeiro de 2005.

O Código da Obesidade de Jason Fung, MD (Greystone Books, 2016).

Intervenções de jejum intermitentes para tratamento de excesso de peso e obesidade em adultos: uma revisão sistemática e meta-análise. Banco de Dados JBI de Revisões Sistemáticas e Relatórios de Implementação, fevereiro de 2018.

Efeitos Metabólicos do Jejum Intermitente. Revisão Anual da Nutrição agosto de 2017.

A alimentação precoce com restrição no tempo melhora a sensibilidade à insulina, a pressão arterial e o estresse oxidativo mesmo sem perda de peso em homens com pré-diabetes. Metabolismo Celular maio de 2018.

O post Jejum Intermitente: Surpreendente atualização apareceu em primeiro lugar no Harvard Health Blog.

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