Intestinos: como a comida afeta seu humor

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O microbioma humano, ou ambiente intestinal, é uma comunidade de diferentes bactérias que co-evoluiu com humanos para ser benéfica tanto para uma pessoa quanto para as bactérias. Os pesquisadores concordam que o microbioma único de uma pessoa é criado nos primeiros 1.000 dias de vida, mas há coisas que você pode fazer para alterar seu ambiente intestinal durante toda a sua vida.

Alimentos ultraprocessados ​​e saúde intestinal

O que comemos, especialmente alimentos que contêm aditivos químicos e alimentos ultraprocessados, afeta nosso ambiente intestinal e aumenta nosso risco de doenças. Os alimentos ultraprocessados ​​contêm substâncias extraídas dos alimentos (como açúcar e amido), adicionados dos constituintes dos alimentos (gorduras hidrogenadas) ou produzidos em laboratório (realçadores de sabor, corantes alimentares). É importante saber que os alimentos ultraprocessados, como os fast foods, são fabricados para serem mais saborosos pelo uso de tais ingredientes ou aditivos e são econômicos para o consumidor. Esses alimentos são muito comuns na dieta típica ocidental. Alguns exemplos de alimentos processados ​​são alimentos enlatados, frutas secas revestidas de açúcar e produtos cárneos salgados. Alguns exemplos de alimentos ultraprocessados ​​são refrigerantes, doces ou salgados, pães embalados, pães e doces, nuggets de peixe ou frango e sopas de macarrão instantâneo.

Pesquisadores recomendam “consertar a comida primeiro” (em outras palavras, o que comemos) antes de tentar as terapias modificadoras do intestino (probióticos, prebióticos) para melhorar a maneira como nos sentimos. Eles sugerem comer alimentos integrais e evitar alimentos processados ​​e ultraprocessados ​​que sabemos causar inflamação e doença.

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Mas o que meu intestino tem a ver com meu humor?

Quando consideramos a conexão entre o cérebro e o intestino, é importante saber que 90% dos receptores de serotonina estão localizados no intestino. No campo relativamente novo da psiquiatria nutricional, ajudamos os pacientes a entender como a saúde e a dieta intestinal podem afetar positiva ou negativamente seu humor. Quando alguém é prescrito um antidepressivo, como um inibidor seletivo de recaptação de serotonina (ISRS), os efeitos colaterais mais comuns são relacionados ao intestino, e muitas pessoas experimentam temporariamente náuseas, diarréia ou problemas gastrointestinais. Existe uma comunicação anatômica e fisiológica de duas vias entre o intestino e o cérebro através do nervo vago. O eixo do intestino-cérebro nos oferece uma maior compreensão da conexão entre dieta e doença, incluindo depressão e ansiedade.

Quando o equilíbrio entre as bactérias boas e más é interrompido, podem ocorrer doenças. Exemplos de tais doens incluem: doen do intestino irritel (IBD), asma, obesidade, sdrome metabica, diabetes e problemas cognitivos e de humor. Por exemplo, a DII é causada por disfunção nas interações entre micróbios (bactérias), o revestimento intestinal e o sistema imunológico.

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Dieta e depressão

Um estudo recente sugere que o consumo de uma dieta saudável e balanceada, como a dieta mediterrânea, evitando alimentos que produzem inflamação pode ser protetor contra a depressão. Outro estudo descreve uma Antidepressiva Food Scale, que lista 12 nutrientes antidepressivos relacionados à prevenção e tratamento da depressão. Alguns dos alimentos que contêm esses nutrientes são ostras, mexilhões, salmão, agrião, espinafre, alface romana, couve-flor e morangos.

Uma dieta melhor pode ajudar, mas é apenas uma parte do tratamento. É importante notar que, assim como você não pode se exercitar com uma dieta ruim, também não consegue se sentir deprimido ou ansioso.

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Devemos ter cuidado com o uso de alimentos como tratamento para o humor, e quando falamos sobre problemas de humor estamos nos referindo a formas leves e moderadas de depressão e ansiedade. Em outras palavras, a comida não vai afetar formas graves de depressão e pensamentos de suicídio, e é importante procurar tratamento em uma sala de emergência ou entrar em contato com seu médico se você estiver tendo pensamentos sobre como se machucar.

Sugestões para um intestino mais saudável e melhor humor

  • Coma alimentos integrais e evite alimentos embalados ou processados, que são ricos em aditivos e conservantes de alimentos indesejados que perturbam as bactérias saudáveis ​​no intestino.
  • Em vez de suco de vegetais ou frutas, considere aumentar sua ingestão de frutas e vegetais frescos. Frutas congeladas sem adição de açúcares / aditivos são uma boa escolha também.
  • Coma bastante fibra e inclua grãos integrais e legumes em sua dieta.
  • Inclua alimentos ricos em probióticos, como iogurte natural sem adição de açúcares.
  • Para reduzir a ingestão de açúcar no café da manhã, adicione canela ao iogurte natural com frutas, ou mingau de aveia ou chia pudim.
  • A adição de alimentos fermentados, como kefir (sem açúcar), chucrute ou kimchi, pode ser útil para manter um intestino saudável.
  • Coma uma balança de frutos do mar e carne de aves magra, e menos carne vermelha a cada semana.
  • Adicione uma variedade de frutas e legumes frescos coloridos à sua dieta e considere a escolha de certos produtos orgânicos.

Os sentimentos pós Gut: Como a comida afeta seu humor apareceu em primeiro lugar no Harvard Health Blog.

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