variety of fruits and vegetables arranged by color to resemble a rainbow

Fitonutrientes: Pinte seu prato com as cores do arco-íris

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Você sabia que adicionar cor às refeições ajudará você a ter uma vida mais longa e saudável? Frutas e vegetais coloridos podem pintar um belo quadro de saúde porque contêm fitonutrientes, compostos que dão às plantas suas cores ricas, bem como seus gostos e aromas distintos. Os fitonutrientes também fortalecem o sistema imunológico de uma planta. Eles protegem a planta contra ameaças em seu ambiente natural, como doenças e excesso de sol.

Quando os humanos comem alimentos vegetais, os fitonutrientes nos protegem de doenças crônicas. Os fitonutrientes têm potentes efeitos anti-câncer e anti-doença cardíaca. E a pesquisa epidemiológica sugere que os padrões alimentares que incluem frutas e vegetais estão associados a um risco reduzido de muitas doenças crônicas, incluindo doenças cardiovasculares, e podem proteger contra certos tipos de câncer.

A American Cancer Society recomenda 2 1/2 xícaras por dia de frutas e legumes. As mais recentes Diretrizes Dietéticas dos EUA recomendam consumir ainda mais: 2 1/2 xícaras de vegetais e 2 xícaras de frutas, com base em uma dieta de 2.000 calorias.

Começando

Para começar, tente incluir o máximo possível de cores com base nas plantas em suas refeições e lanches. Cada cor oferece vários benefícios para a saúde e nenhuma cor é superior a outra, e é por isso que o equilíbrio de todas as cores é mais importante. Obter os mais fitonutrientes também significa comer as peles coloridas, as fontes mais ricas dos fitonutrientes, juntamente com a carne mais pálida. Tente evitar descascar alimentos como maçãs, pêssegos e berinjela, para não perder sua fonte mais concentrada de produtos químicos benéficos.

Fitonutrientes em todas as cores

A seguir, um resumo de frutas e legumes, classificados por cores, juntamente com os fitonutrientes que contêm e em quais alimentos você os encontrará.

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Vermelho: Rico em licopeno carotenóide, um potente sequestrador de radicais livres prejudiciais a genes que parece proteger contra o câncer de próstata, bem como doenças cardíacas e pulmonares.
Encontrado em: morangos, cranberries, framboesas, tomates, cerejas, maçãs, beterraba, melancia, uvas vermelhas, pimentão vermelho, cebola roxa

Laranja e amarelo: Fornecer beta criptotanxina, que suporta comunicação intracelular e pode ajudar a prevenir doenças cardíacas.
Encontrado em: cenoura, batata doce, pimentão amarelo, laranja, banana, abacaxi, tangerina, manga, abóbora, damasco, abóbora (butternut, bolota), pêssego, melão, milho

Verde: Esses alimentos são ricos em substâncias químicas bloqueadoras de câncer, como sulforafano, isocianato e indóis, que inibem a ação de carcinógenos (compostos causadores de câncer).
Encontrado emespinafre, abacate, espargos, alcachofras, brócolis, couve de alfafa, couve, repolho, couve de Bruxelas, kiwi, couve, chá verde, ervas verdes (hortelã, alecrim, sálvia, tomilho e manjericão)

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Azul e roxo: Tenha antioxidantes poderosos chamados antocianinas que retardam o envelhecimento celular e ajudam o coração ao bloquear a formação de coágulos sanguíneos.
Encontrado em: mirtilos, amoras, sabugueiro, uvas Concord, passas, berinjela, ameixas, figos, ameixas, lavanda, repolho roxo

Branco e marrom: A família das cebolas contém alicina, que possui propriedades antitumorais. Outros alimentos neste grupo contêm flavonóides antioxidantes como quercetina e kaempferol.
Encontrado em: cebola, couve-flor, alho, alho-poró, nabo, rabanete, cogumelos

Alcance o arco-íris

Alcançar um total de 4 1/2 xícaras de frutas e vegetais coloridos por dia é o objetivo de um prato poderoso. Aqui estão algumas maneiras de fazer isso acontecer:

  • Porções não são tão grandes. 1/2 xícara de legumes crus picados ou frutas faz uma porção. Verdes frondosos ocupam mais espaço, então 1 xícara picada conta como uma porção. 1/2 xícara de frutas secas é igual a uma porção.
  • Pense nos dois. Tente comer duas porções de manhã, duas à tarde e duas à noite.
  • Os lanches também contam. Sentindo fome entre as refeições? Munch em um pedaço de fruta ou pegue alguns vegetais crus cortados para ir.
  • Ao fazer compras, olhe para o seu carrinho. Se você acha que a maioria de suas escolhas é a mesma ou duas cores, troque algumas para aumentar as cores – e fitonutrientes – no seu carrinho.
  • Jantar fora colorida. Comece com uma xícara de sopa de legumes. Escolha uma salada de rúcula ou espinafre e veja se eles podem adicionar legumes extra. Complete a sua refeição com frutas frescas para a sobremesa e uma chávena de chá verde.
  • Olhe local. Mercados de agricultores, cooperativas, clubes de compra e fazendas apoiadas pela comunidade são geralmente ótimas fontes de produtos frescos. Peça a um agricultor idéias novas sobre como preparar frutas e verduras que são novas para você.
  • Produtos congelados é ok também! É melhor comer na época, mas como os produtos sazonais podem ser limitados, frutas e vegetais congelados contam e são tão nutritivos quanto frescos.
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Lembre-se, cor nas frutas e vegetais é rei, e quanto maior a variedade, melhor.

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