Estratégias para promover um sono melhor nesses tempos de incerteza

Estratégias para promover um sono melhor nesses tempos de incerteza

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Estratégias para promover um sono melhor nesses tempos de incerteza 1

Estes são tempos sem precedentes. Dada a ameaça real e tangível da pandemia de coronavírus nos níveis pessoal, comunitário e social, é normal experimentar problemas de ansiedade e sono. O sono é um estado reversível marcado por uma perda de consciência em nosso ambiente e, como membros do reino animal, nosso cérebro evoluiu para responder aos perigos aumentando a vigilância e a atenção – em outras palavras, nosso cérebro está nos protegendo e fazendo isso. então é mais difícil ignorarmos o ambiente.

Apesar da ameaça do coronavírus e de sua rápida e generalizada perturbação em nossas vidas diárias, muitos de nós estão em posição de controlar nossos comportamentos e atenuar o impacto da pandemia emergente em nosso sono. Cultivar o sono saudável é importante; dormir melhor nos permite navegar melhor em períodos estressantes a curto prazo, diminui nossa chance de desenvolver problemas persistentes de sono a longo prazo e estimula nosso sistema imunológico.

Dicas diurnas para ajudar no sono

  • Mantenha uma rotina consistente. Levante-se na mesma hora todos os dias da semana. Um horário de vigília regular ajuda a ajustar o relógio natural do seu corpo (ritmo circadiano, uma das principais maneiras pelas quais nossos corpos regulam o sono). Além de dormir, siga uma programação regular para refeições, exercícios e outras atividades. Pode ser um cronograma diferente do que você está acostumado, e tudo bem. Preste atenção às dicas do seu corpo e encontre um ritmo que funcione para você e que você possa manter durante esse “novo normal”. Faça disso uma prioridade para todos os membros da sua família.
  • Obter luz da manhã. Levante-se, saia da cama e pegue um pouco de luz. A luz é o principal controlador do relógio biológico natural e a exposição regular à luz pela manhã ajuda a acertar o relógio corporal todos os dias. A luz solar natural é melhor, pois mesmo em dias nublados, o dobro da intensidade da luz da iluminação interna. Se você estiver morando em uma área com abrigo no local, tente se expor à luz natural, saindo do local, a uma certa distância dos outros, por pelo menos 20 minutos.
  • Exercício durante o dia ajuda a melhorar a qualidade do sono à noite, reduz o estresse e melhora o humor. Faça exercícios da melhor maneira possível. Se você precisar sair para se exercitar, mantenha um distanciamento social adequado a pelo menos seis pés de distância dos outros. Evite atividades de exercício em grupo, principalmente esportes de contato. Muitos ginásios e estúdios de ioga estão agora “em casa” e oferecem programas virtuais a baixo ou nenhum custo.
  • Não use sua cama como uma fuga. Enquanto a gravidade da pandemia certamente nos deixa cansados, tente não passar muito tempo na cama durante o dia, especialmente se você estiver tendo problemas para dormir à noite. Se você precisar tirar uma soneca, tente mantê-la curta – menos de 30 minutos.
  • Evite cafeína no final do dia.
  • Ajudar os outros pode ajudar com sentimentos de incerteza ou desconforto. Mesmo que você não trabalhe em um setor “essencial”, seu papel na manutenção da distância física é fundamental em nossa luta contra o coronavírus. Se você deseja se envolver mais ativamente em ajudar as pessoas, procure maneiras de contribuir com suas habilidades, doar dinheiro ou alavancar sua capacidade social localmente, como fornecer conexão social virtual com seus entes queridos, verificando membros idosos da família ou um amigo ou fornecendo doações em espécie. Fazer atos altruístas pode fornecer um senso de propósito, reduzir o desamparo e aliviar parte da incerteza que contribui para os problemas do sono.
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Dicas noturnas para ajudar no sono

  • Prepare-se para dormir antes de ter um apagão de notícias e dispositivos eletrônicos. Evite as notícias e TODOS os aparelhos eletrônicos pelo menos uma hora antes de dormir. Evite as notícias e TODOS os aparelhos eletrônicos pelo menos uma hora antes de dormir. (Sim, é tão importante, estou dizendo isso duas vezes!) O ciclo de notícias sem parar raramente fornece novas informações durante a noite que você não pode esperar até a manhã para ouvir e provavelmente estimulará sua mente ou incitará o medo, dificultando cair e ficar dormindo. Lembre-se ajustando um timer ou colocando sua televisão na configuração de suspensão. Faça um pacto com seus familiares para respeitar esses parâmetros.
  • Telefones celulares, tablets e todos os dispositivos eletrônicos dificulte o desligamento do cérebro, e a luz (mesmo que fraca) dos dispositivos pode atrasar a liberação do hormônio melatonina, interferindo no relógio do corpo. Se você precisar de algo para assistir para relaxar, assistir a algo que você acha relaxante na TV de longe e fora do quarto provavelmente é bom por um tempo limitado. Você também pode se aconchegar com um livro ou ouvir música.
  • Minimize a ingestão de álcool. Embora o álcool possa ajudar as pessoas a adormecerem, isso causa mais problemas de sono à noite.
  • Defina uma hora de dormir regular. Há certos momentos da noite em que seu corpo será capaz de dormir melhor que outros. Se você estiver com sono, mas seu cérebro estiver ocupado pensando, ele não pode desligar e dormir. Pode ser útil sentar-se com caneta e papel à noite e anotar as coisas que o preocupam; você pode revisar esta lista pela manhã e atender a quaisquer preocupações importantes. Se você tem um parceiro de cama, peça o apoio deles para ajudá-lo a cumprir sua agenda.
  • Reduzir o estresse. A noite e o horário de dormir também são um bom momento para executar algumas técnicas de relaxamento, como respiração lenta ou ioga. Existem muitos recursos gratuitos disponíveis para meditação na hora de dormir.
  • Crie um ambiente de sono confortável, um lugar fresco, escuro e silencioso.
  • Não gaste muito tempo na cama durante a noite (ou durante o dia). Minimize o tempo gasto na cama em que você não está dormindo. Se você estiver com problemas para dormir ou dormir, não fique na cama por mais de 20 minutos. Saia da cama e faça uma atividade silenciosa – leia um livro, diário ou dobre uma roupa.
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E se eu estiver fazendo todas essas coisas e ainda não conseguir dormir?

Isso pode ser um sinal de que você tem um problema clínico de sono, como distúrbio de insônia ou apneia do sono. Se você estiver fazendo todas as coisas certas e ainda tiver problemas para adormecer ou dormir, discuta seus problemas de sono com seu médico.

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E se eu tiver sido diagnosticado com um distúrbio do sono?

Se você tem histórico de insônia e toma medicamentos para dormir e não consegue dormir, entre em contato com seu médico para aconselhamento médico, incluindo perguntas sobre como fazer alterações em seu medicamento. Muitos médicos estão fazendo visitas virtuais agora e podem revisar seus problemas atuais de sono e alterações no gerenciamento. Você também pode considerar programas online para insônia, como o Sleepio.

Se você tiver apneia obstrutiva do sono, consulte as diretrizes da Academia Americana de Medicina do Sono para perguntas relacionadas ao COVID-19.

Lembre-se, não se estresse com o sono

O sono interrompido é uma resposta normal ao estresse, e não há problema em ter algumas noites de sono ruim à medida que você se adapta a novas rotinas e grandes mudanças em seu trabalho e vida pessoal. Mas, com algumas medidas simples, você pode preservar seu sono e melhorar seu bem-estar durante esses períodos de incerteza. Não podemos controlar o que está acontecendo no mundo no momento, mas podemos controlar nossos comportamentos e atenuar o impacto da pandemia emergente em nosso sono.

O post Estratégias para promover um sono melhor nesses tempos de incerteza apareceu pela primeira vez no Harvard Health Blog.

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