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Este é o seu cérebro sem dormir

11 de fevereiro de 2020 - Medicina
Este é o seu cérebro sem dormir
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Em nosso mundo com fio, 24 a 7, onde as pessoas estão enfrentando mais demandas do que nunca, ter uma boa noite de sono é normalmente a única coisa que é cortada. Continuamos lutando, reclamando de como estamos cansados ​​entre as viagens ao café mais próximo para um americano de dose dupla (com um pouco de leite de aveia, é claro).

“As pessoas usam a falta de sono como um distintivo de honra”, diz Atul Khullar, um psiquiatra especializado no gerenciamento de distúrbios do sono, humor e ansiedade. “Essa é uma mentalidade psicológica que nos leva a desvalorizar o sono e a não priorizar o sono”.

Ele acrescenta: “Há uma cafeteria em cada esquina por um motivo. As pessoas estão plenamente conscientes de como estão privadas de sono – não podem ficar muito tempo sem uma quantidade significativa de cafeína, o que apenas piora o problema. ”

A falta de sono é mais uma luz de advertência do que um distintivo de honra. A lista de efeitos prejudiciais inclui um sistema imunológico enfraquecido, um vínculo com a obesidade e até aumento da mortalidade. Mas são os efeitos em nossas mentes que talvez sejam mais pronunciados: falta de memória, tempo de reação mais lento, menor capacidade de tomada de decisão, mau humor e exacerbação da depressão e da ansiedade.

Em sua prática, Khullar vê tudo, desde distúrbios como apneia do sono (quando a respiração para e começa) até a privação do sono. “Alguém pode apresentar problemas de humor ou cochilar durante as reuniões, devido à falta de sono”, diz Khullar.

Você está bêbado de cansaço?

Aqui está um pensamento preocupante: estar cansado pode ser tão perigoso quanto estar bêbado.

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A Fatigue Science, uma empresa que desenvolveu a tecnologia de gerenciamento de fadiga usada por empresas, equipes esportivas profissionais e unidades militares, fez uma pesquisa fascinante sobre isso. * Em um acidente fatal com um único veículo, há alguns anos, por exemplo, a empresa descobriu que o nível de fadiga que o motorista estava experimentando era equivalente a ter uma concentração de álcool no sangue entre cerca de 0,08 e 0,05 por cento em termos de tempo de reação e capacidade de concentração.

Ao analisar o cronograma do motorista que antecedeu o acidente, a Fatigue Science descobriu que o motorista era mais lento em reagir 34% e mais de quatro vezes mais em sofrer um microssono – um período de sono que dura alguns segundos – do que alguém que estava suficientemente descansado.

E os efeitos da privação do sono são cumulativos. Usando um software especializado para avaliar o desempenho de alguém que dorme da meia-noite até as 6 horas da manhã, durante um período de duas semanas, a Fatigue Science determinou que a eficácia cairia 19% e o tempo de reação 24%. A pessoa cronicamente privada de sono teria três vezes mais chances de sofrer um lapso excessivamente longo no tempo de reação do que alguém que está bem descansado.

Talvez adormecer em sua mesa?

Um estudo recente mostrou que 76% dos trabalhadores norte-americanos pesquisados ​​se sentem cansados ​​muitos dias da semana, enquanto 15% dormem durante o dia pelo menos uma vez por semana.

Toda essa letargia se soma.

“Quando as pessoas se sentem grogue, quando não conseguem sair da cama, acabam levando mais dias doentes”, diz o médico naturopata Chris Habib. “Eles não podem funcionar, então descobrem que sua capacidade de trabalho diminuiu. Eles são menos produtivos. Eles são mais rápidos em se enfurecer e têm um pavio mais curto. Eles acham que sua capacidade de interação social diminuiu. Como resultado de tudo isso, eles estão mais exaustos e estressados, e é um ciclo que se alimenta negativamente. ”

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Esse ciclo envolve falta de sono, trabalho ruim e problemas de saúde.

“Frequentemente vejo pessoas cuja falta de sono está causando problemas de saúde e vice-versa”, diz Habib. “O sono é um componente tão importante da saúde mental. Muitas pessoas que têm insônia acabam sofrendo de depressão ou ansiedade como resultado … e muitas pessoas com ansiedade acordam no meio da noite, e tudo em que conseguem pensar é no trabalho. ”

Quer dormir melhor?

Descubra o que está no seu caminho

Evite cafeína, nicotina e álcool, especialmente à noite. Garanta que sua cama seja usada apenas para dormir ou fazer sexo, faça atividade física durante o dia e não faça nada estressante no quarto (como enviar e-mails de trabalho até altas horas da noite), diz Habib.

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“Identifique quaisquer obstáculos ao bom sono”, diz ele. “Verifique se a sala está silenciosa e escura. Você pode tentar usar uma máscara facial ou protetores de ouvido. É bom ter uma rotina noturna; certifique-se de relaxar. ”

Pare de assistir Netflix na cama

TVs, laptops, telefones celulares e outros dispositivos móveis devem ter problemas com a hora de dormir.

“Não deve haver mídia eletrônica no quarto”, diz Khullar. “O telefone é o pior. As pessoas acabam enviando mensagens de texto ou usando-as como um despertador, mas é muito perturbador. A luz emitida por esses dispositivos pode nos manter acordados. ”

Evite sonecas longas e tardias

“Se você precisar, faça-o no início do dia e não por muito tempo”, diz Khullar. Mantenha os cochilos por no máximo 30 minutos, de preferência entre 14h e 15h.

Não fique acordado

“Pare de assistir o relógio”, diz Khullar. “Se você está acordado, deveria estar se levantando. Sente-se silenciosamente em outro lugar e faça algo muito chato. Volte para a cama quando estiver cansado.

Estar atento

Se a ansiedade está impedindo você de adormecer ou está acordando no meio da noite, Habib diz que abordagens como meditação, respiração profunda e atenção plena podem ajudar.

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Suplementos para promover uma boa noite de sono

Esses suplementos mostraram-se promissores em alguns estudos, embora sejam necessárias mais pesquisas para entender completamente seus mecanismos de ação.

GABA

O ácido gama-aminobutírico (GABA) é um neurotransmissor que bloqueia os impulsos entre as células nervosas do cérebro e parece ter um efeito calmante no sistema nervoso.

“Para pessoas que têm dificuldade em adormecer porque têm pensamentos inquietos, o GABA pode relaxar e reduzir a quantidade desses pensamentos inquietos, ajudando as pessoas a adormecer”, diz o médico naturopata Chris Habib.

Valeriana

A erva valeriana é freqüentemente usada para tratar insônia. Também é frequentemente usado em conjunto com outras ervas. “Suplementos que combinam GABA, valeriana, calota craniana e erva-cidreira, cada um em uma dose específica, podem ser úteis”, diz Habib.

Melatonina

A melatonina é um hormônio produzido pela glândula pineal que ajuda a controlar nossos ciclos de sono e vigília. Normalmente, os níveis de melatonina aumentam à noite e permanecem altos durante a maior parte da noite, depois caem no início da manhã. Os níveis naturais de melatonina diminuem gradualmente com a idade. Suplementos de melatonina são usados ​​para tratar insônia e jet lag.

Academias para viajantes aéreos estão decolando

Quem quer sentar no portão de embarque por três horas antes de sentar no avião por mais oito? Ninguém. É por isso que academias de ginástica estão aparecendo nos aeroportos, desde BWI Marshall em Baltimore até Changi em Cingapura, muitas vezes atrás da segurança.

A startup de ginástica aeroportuária Roam Fitness, por exemplo, pretende estar em 20 aeroportos nos próximos cinco anos. Ele fornece tudo o que o viajante preocupado com a forma física precisa, de chuveiros reserváveis ​​a proteína em pó vegana. Você pode até comprar ou emprestar roupas de ginástica – pense em shorts lululemon ou tênis de corrida Brooks exatamente do seu tamanho. Se você preferir usar suas próprias roupas de ginástica, a equipe selará o material suado após o treino para que não fede sua bagagem de mão.

Os ginásios dos aviões serão os próximos? Talvez. A companhia aérea australiana Qantas está pensando em transformar o espaço de carga não utilizado em uma academia a bordo, e o fabricante de aeronaves Airbus criou um protótipo de uma “academia voadora” modular que pode ser facilmente movida para dentro e para fora de um avião.

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