Então você mudou para uma dieta baseada em vegetais ...

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Se você mudou para uma dieta vegana apenas para descobrir que as plantas parecem mais animais selvagens na sua barriga, não desista! Às vezes, a mudança na dieta é como ir à academia – você só precisa aumentar sua força digestiva.

Você decidiu se tornar vegano. Você tem ouvido histórias sobre como todos se sentem bem depois de mudar para uma dieta baseada em vegetais. Mas, por alguma razão, você não está se deliciando com o mesmo brilho.

Talvez você esteja se sentindo inchado ou irregular, tenha refluxo ácido ou esteja enfrentando alguns sintomas irritáveis ​​do intestino. Talvez você tenha começado a se sentir bem, mas com o tempo começou a ter problemas digestivos. Ou talvez tenha sido difícil sair do portão.

Não é para isso que você se inscreveu e está se perguntando se isso é adequado para você, certo? Não jogue a toalha ainda, porque isso não é incomum ao mudar para uma dieta vegana – e isso pode ser superado. Aqui estão algumas soluções que ajudarão a manter seu jogo de digestão forte.

Considere a fibra

A facilidade com que um vegetal é digerido geralmente se relaciona com o tipo e a quantidade de fibra que ele contém. Embora seja importante, a fibra insolúvel pode ser mais difícil de quebrar quando a digestão não está funcionando de maneira ideal.

Alimentos como brócolis ou couve-flor são mais lentos para digerir quando crus; portanto, tente cozinhá-los no vapor ou assá-los. Você também pode combinar esses alimentos com alimentos que contenham fibras solúveis, como quinoa ou batata, para obter o volume necessário sem estressar o sistema digestivo.

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O feijão é um elemento básico da dieta baseada em vegetais, mas também é rico em fibras e às vezes difícil de digerir. Embeber os feijões secos com um tipo de alga marinha chamado kombu antes de cozinhar ou servir feijões enlatados levemente amassados ​​ou em purê (pense em feijão frito ou humus) pode ajudar a reduzir a indigestão e o inchaço.

Fitatos e lectinas não ajudam

Alguns alimentos, como feijões e grãos, contêm compostos chamados ácido fítico e lectina que podem ser irritantes para o revestimento intestinal e podem inibir a absorção de nutrientes. A preparação adequada, como ensopar e enxaguar esses alimentos antes de cozinhar, pode reduzir bastante esses compostos, facilitando a digestão dos alimentos e a biodisponibilidade dos nutrientes.

As enzimas digestivas ajudam

Durante a digestão, o corpo produz enzimas para decompor os alimentos. Existem três tipos principais de enzimas: proteases para digerir proteínas, lipases para digerir gorduras e amilases para digerir carboidratos.

Dificuldade digestiva prolongada pode indicar que essas enzimas se esgotaram em seu corpo, dificultando a superação de sintomas como irritabilidade intestinal, diarréia e inchaço. A suplementação enzimática pode melhorar muito esses sintomas.

Se você não souber qual alimento está causando problemas, comece com um produto que inclua as três enzimas pancreáticas: amilase, pepsina (uma importante protease) e lipase. A tripsina pode ser incluída para ajudar a quebrar ainda mais os aminoácidos (os blocos de construção das proteínas), e a celulase adicionada ajuda a quebrar os alimentos ricos em fibras.

Verifique a fonte

Alguns suplementos de enzimas digestivas são provenientes de animais, portanto, leia o rótulo com atenção. Existem muitas opções veganas disponíveis que são provenientes de frutas como abacaxi ou mamão ou de mofos, leveduras ou fungos. Alguns podem interagir com certos medicamentos, por isso, verifique com seu médico primeiro.

Variedade é a chave

Mudar para uma dieta vegana às vezes pode ser difícil para quem procura alternativas satisfatórias à carne, o que pode levar ao consumo de apenas algumas opções de proteínas que eles gostam. Mas a falta de variedade é um grande problema. Aqui está o porquê.

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Irritação digestiva

É mais provável que você experimente irritação intestinal se comer muito alimento que não é facilmente digerido.

Desequilíbrio nutricional

É menos provável que você obtenha todo o espectro de nutrientes que seu corpo precisa. A depleção de nutrientes pode levar a inflamação geral que pode incluir inflamação intestinal, portanto, é importante manter-se adequadamente nutrido. As plantas individuais geralmente não possuem todos os aminoácidos, vitaminas e minerais necessários em quantidades adequadas; portanto, comer uma grande variedade de alimentos ajuda a garantir que sua dieta seja equilibrada e nutritiva.

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Comece o mais rápido possível

Aqui estão algumas dicas úteis para uma melhor digestão.

  • Atenha-se a alimentos integrais. Evite alimentos processados. Algumas alternativas veganas contêm cargas e ingredientes que podem ser difíceis de digerir.
  • Evite alimentos fritos e gordurosos. Estes podem retardar a digestão.
  • Coma refeições menores. Muita comida ao mesmo tempo é mais provável de causar indigestão.
  • Mastigue bem. A digestão começa na boca e mastigar bem tornará o trabalho do estômago mais fácil.
  • Hidrato! Seu intestino precisa de água para manter toda a fibra em movimento.
  • Evite álcool e excesso de café e chá. Estes podem causar inflamação.
  • Tente chás de ervas. Chá de hortelã-pimenta, gengibre, erva-doce ou anis durante ou após as refeições pode ajudar na digestão.

Quando procurar ajuda profissional

Todo esse conselho deve ser útil se você estiver com problemas digestivos leves a moderados. Se você não notar um alívio imediato dos seus sintomas ou se os sintomas piorarem, talvez seja a hora de procurar ajuda profissional.

Os distúrbios digestivos não devem ser tomados de ânimo leve. Deixadas desmarcadas, podem levar a inflamação crônica, síndrome do intestino irritável, diverticulite ou até câncer. Um nutricionista pode reconhecer se essas preocupações estão se desenvolvendo, ajudá-lo a identificar quais alimentos podem ser os culpados e ensiná-lo a comer de maneira equilibrada.

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Horas extras de trabalho em alimentos

Alguns alimentos podem melhorar a digestão devido a compostos específicos que eles contêm.

  • Abacaxi, manga e mamão contêm enzimas poderosas que ajudam na digestão.
  • Gengibre pode aliviar uma dor de estômago e melhorar a digestão.
  • Alimentos fermentados como iogurte à base de plantas ou missô, ajudam a reduzir o inchaço, mantêm o microbioma intestinal em equilíbrio e reduzem a inflamação.
  • Banana é uma fibra prebiótica fácil de digerir e pode restaurar eletrólitos que podem ser perdidos devido à diarréia.
  • Chia as sementes se expandem quando hidratadas e aumentam o teor de água no intestino, acelerando o tempo de trânsito, o que pode ajudar a prevenir a constipação.

4 suplementos para ajudar seu intestino a parar de dizer “não”

  • Açafrão Pensa-se que iniba a inflamação gastrointestinal.
  • Peppermint pode ser eficaz na resolução de sintomas como gases, inchaço e diarréia – apenas lembre-se de que pode piorar o refluxo ácido em alguns.
  • Alcaçuz desglicirrizinizado (DGL) pode ser calmante e de suporte para os tecidos do estômago; é comumente usado para tratamento de indigestão e refluxo ácido.
  • Probióticos posso prevenir a diarréia e tratar sintomas gastrointestinais gerais (procure as cepas pesquisadas para esses fins).

– Erica Volk, ND, e Kristina Campbell, MSc

O exercício é bom para digestão?

De acordo com a nutricionista e especialista em saúde intestinal Sophie Medlin, “nossos intestinos funcionam com mais eficiência quando somos ativos”. Isso significa que “qualquer exercício suave, como caminhar ou nadar, pode ajudar a manter a digestão ativa”.

Demonstrou-se que o exercício leve facilita a constipação, melhora as bactérias intestinais e ajuda nos sintomas da síndrome do intestino irritável (SII). Pode até proteger contra o câncer de cólon.

E as aulas quinzenais de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)? Infelizmente, eles podem estar tendo o efeito oposto em sua digestão. “Exercícios vigorosos, como corrida ou HIIT, além de levantamento de peso, desviarão o sangue dos intestinos para os músculos”, diz Medlin.

Se você procura um alívio digestivo, tente esses três tipos de movimento.

Strrrretch

O intestino é relativamente inativo da noite para o dia, portanto, fazer alguns alongamentos ou posturas de ioga ao acordar pode ajudar a estimular o movimento intestinal.

Andar

Caminhe parte ou todo o trajeto para estimular o fluxo sanguíneo no trato gastrointestinal.

Tente pose de criança

Esta simples pose de ioga pode ajudar a aliviar o desconforto digestivo. Apenas sente-se sobre os calcanhares e dobre as coxas para comprimir os órgãos digestivos. Concentre-se em respirações profundas para massagear o sistema digestivo.

– Laura Sugden

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