Woman reading instructions on computer for preparing plant based meal.

Cozinha caseira amiga do planeta e à base de plantas

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Com todas as notícias sobre a saúde e as vantagens ambientais de comer menos carne, muitas pessoas estão tentando comer mais refeições à base de plantas. Mas por onde você começa?

Em vez de tentar cozinhar uma refeição vegetariana inteira a partir do zero, comece com um pequeno passo e construa a partir daí, diz o Dr. Rani Polak, diretor fundador do programa de coaching Culinary Healthcare Education Fundamentals (CHEF) no Harvard’s Institute of Lifestyle Medicine. “Por exemplo, compre alguns feijões enlatados. Você pode então fazer uma salada de feijão simples com um pouco de azeite e suco de limão. Ou se você tiver uma receita favorita para ensopado de carne, tente trocar o feijão por um pouco da carne ”, diz ele.

Um chef treinado, Dr. Polak está empenhado em incentivar as pessoas a cozinhar em casa, em vez de depender de restaurante ou alimentos processados. "Com refeições caseiras, as pessoas tendem a comer porções menores, menos calorias e menos gordura, sal e açúcar", diz ele. E as pessoas que comem mais refeições caseiras tendem a pesar menos e a ter valores mais saudáveis ​​de colesterol e açúcar no sangue em comparação com pessoas que comem com frequência. A seguir estão as sugestões do Dr. Polak para comprar e preparar os blocos de construção de uma dieta baseada em vegetais: leguminosas, cereais integrais e vegetais.

Legumes

Botanicamente falando, as leguminosas são as sementes comestíveis das vagens que você pode dividir ao meio. Exemplos familiares incluem a grande variedade de grãos – preto, fava, grão de bico, rim e pinto, para citar apenas alguns. Lentilhas, ervilhas e amendoim também são leguminosas.

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Nutricionalmente, os legumes são difíceis de bater. Eles são uma boa fonte de proteína, amido, fibras e outros nutrientes, incluindo ferro, zinco e folato. Eles não contêm gordura saturada não saudável. Além disso, eles são baratos e estão amplamente disponíveis, podem ser armazenados por longos períodos e são fáceis de preparar.

Se você usar feijão enlatado, escolha versões livres de sal quando possível, ou enxágüe-as antes de usar, o que pode remover cerca de um terço do sódio adicionado. Cozinhar feijões secos é simples. Basta mergulhar várias xícaras de feijão em água fria durante a noite. No dia seguinte, escorra, cubra com água e deixe ferver até ficar macio. Faça isso uma ou duas vezes por semana para ter uma fonte conveniente de proteína à base de plantas em torno da qual você pode construir uma refeição. "Se você chega em casa às 18h, cansado de um dia atarefado, é bom ter uma fonte de proteína pronta para uso, como feijão, disponível", diz o Dr. Polak.

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Grãos integrais

Os grãos integrais são sementes ou grãos que contêm nutrientes essenciais, como proteínas, vitaminas do complexo B, antioxidantes, minerais e gorduras insaturadas. Todos os grãos integrais – como cevada, centeio e trigo – também são excelentes fontes de fibras, o que ajuda a reduzir o colesterol e controlar o açúcar no sangue. Alguns exemplos populares que você provavelmente encontrará nos supermercados incluem trigo triturado (bulgur), arroz integral e aveia ou aveia. Algumas lojas também vendem mais grãos integrais exóticos, como amaranto, farro e milho.

Assim como as leguminosas, os grãos integrais são fáceis de cozinhar, especialmente o bulgur, outro dos favoritos do dr. Polak. Basta adicionar partes iguais de água fervente e bulgur médio-grosso a uma tigela, mexa e cubra com um prato por cinco minutos. Para arroz integral e outros grãos que demoram mais para cozinhar, use o método de cozimento em lote.

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Legumes

Poucos americanos comem as 2 a 2 1/2 xícaras de legumes recomendadas por dia. As razões para esse déficit provavelmente variam, mas os problemas relacionados a compras costumam ser os culpados. Mesmo se você pegar muitos produtos na loja, às vezes estraga antes de começar a usá-lo. Tente estas dicas:

  • Se você fizer compras semanais, use produtos tenros como saladas e espinafre no início da semana; salve vegetais mais duros como brócolis e cenoura para depois.
  • Compre vegetais congelados, que são tão nutritivos quanto frescos.
  • Escolha vegetais pré-cortados, como a abóbora, para economizar tempo e esforço.

Colocando tudo junto

A fórmula simples do Dr. Polak para um prato principal recheado e cheio de nutrientes é combinar uma leguminosa, um grão inteiro cozido e legumes picados, que podem ser crus, cozidos no vapor, refogados ou assados. Existem infinitas variações, incluindo versões quentes ou frias, às quais você também pode adicionar frutas secas ou frescas, especiarias e ervas frescas. Para ideias de receitas, consulte as receitas e vídeos instrucionais do Colégio Americano de Medicina Preventiva.

A cozinha caseira baseada em plantas, aparentemente ideal para o planeta, apareceu em primeiro lugar no Harvard Health Blog.

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