Construindo cérebros felizes e saudáveis ​​| vivo

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Na nova realidade introduzida pela pandemia COVID-19, as crianças podem estar mostrando sinais de preocupação e estresse. Pode ser uma reação natural à preocupação demonstrada por adultos, ou por causa da cobertura de notícias e discussão contínua sobre o vírus. Como podemos ajudar a aliviar a ansiedade e os medos da infância durante este período desafiador e em geral?

A ansiedade ocasional é normal

Quando estamos ansiosos ou estressados, o sistema nervoso simpático do nosso corpo entra em ação, preparando o corpo para responder a eventos estressantes no que de outra forma conhecemos como a resposta de “lutar ou fugir”.

O hormônio do estresse cortisol é liberado pelas glândulas adrenais, fazendo com que o coração acelere e a glicose se mova para os músculos esqueléticos e para o cérebro. Isso é uma coisa boa, a curto prazo. Mas quando o estresse se torna crônico, isso pode ser prejudicial à saúde a longo prazo, promovendo níveis elevados de açúcar no sangue, pressão alta e inflamação. Também pode ser prejudicial à saúde mental, podendo causar insônia; apetite alterado; e humor, pensamento e raciocínio prejudicados.

Preparando as crianças para o sucesso com ômega-3

Um dos componentes cruciais no crescimento e desenvolvimento de uma criança, os ácidos graxos ômega-3 desempenham um papel importante no desenvolvimento inicial do cérebro, afetando o aprendizado, a memória, o humor e o comportamento. Os três principais ômega-3 são o ácido alfa-linolênico (ALA), o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA).

O DHA, um componente importante da membrana que envolve as células cerebrais chamadas neurônios, é particularmente crítico para o desenvolvimento e função cerebral saudável. O DHA se acumula no cérebro fetal desde o último trimestre da gravidez até cerca de dois anos de idade. Este período crítico de desenvolvimento do cérebro infantil estabelece a base para uma vida inteira de processos cerebrais complexos, incluindo aprendizagem e memória, humor e emoções, e como lidar com o estresse.

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Estudos mostram que o volume cerebral alcançado no final do primeiro ano de vida desempenha um papel importante na inteligência posterior, e níveis mais elevados de DHA durante a infância estão ligados a medidas aprimoradas de inteligência em pré-escolares. Portanto, níveis adequados de ingestão são importantes para estabelecer uma base sólida para marcos cognitivos.

Omega-3 para uma saúde mental ideal

Níveis baixos de ômega-3 podem estar associados a transtornos de humor, incluindo ansiedade e depressão. Os suplementos de ômega-3 podem ter um efeito positivo sobre o humor, sejam usados ​​isoladamente ou como adjuvante de medicamentos, e também têm efeitos ansiolíticos em alguns.

Os estressores psicológicos podem causar neuroinflamação, um fator de risco para problemas de saúde mental, como depressão, e doenças neurológicas na velhice, incluindo demência. Os ômega-3 podem atuar como um antiinflamatório eficaz no cérebro, auxiliando na resiliência contra o estresse e ajudando a combater a ansiedade.

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Kit de ferramentas anti-estresse do seu filho

Estresse e preocupação, especialmente em uma criança, são multifacetados; a abordagem também precisa ser. Junto com a comunicação aberta e apropriada, as modalidades de estilo de vida que podem oferecer grandes benefícios incluem ioga, atenção plena e trabalho de respiração.

Além de quantidades adequadas de ômega-3 na dieta e de um multivitamínico infantil diário, existem outros nutrientes que podem ser benéficos para lidar com o estresse infantil. Esses incluem

  • magnésio
  • Vitamina do complexo B
  • probióticos

Ingestão adequada de ômega-3

Embora a ingestão adequada (AIs) ainda não seja conhecida para os ácidos graxos individuais EPA e DHA, a Academia Nacional de Medicina dos Estados Unidos estabeleceu AIs para ômega-3 total no primeiro ano de vida (geralmente obtido através do leite materno), bem como AIs para ALA para crianças mais velhas. O corpo humano pode produzir DHA e EPA a partir do ALA, mas não muito; alimentos ou suplementos contendo EPA e DHA são suas melhores opções.

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Era Ingestão diária adequada
Até 12 meses 0,5 g total de ômega-3
1 a 3 anos 0,7 g ALA
4 a 8 anos 0,9 g ALA
9 a 13 anos, mulheres 1,0 g ALA
9 a 13 anos, homens 1,2 g ALA
14 a 18 anos, mulheres 1,1 g ALA
14 a 18 anos, homens 1,6 g ALA
19 a 50 anos, mulheres 1,1 g ALA
19 a 50 anos, gravidez 1,4 g ALA
19 a 50 anos, lactação 1,3 g ALA

Os melhores alimentos ômega-3

Os ômega 3 podem ser consumidos por meio de dieta ou suplementos durante a gravidez e lactação para alimentar o feto e o bebê em crescimento, bem como durante o desenvolvimento da infância e na idade adulta.

À base de peixe

  • salmão selvagem
  • bacalhau preto (também conhecido como sablefish)
  • Linguado
  • truta
  • anchovas
  • sardinha
  • cavalinha
  • arenque

À base de plantas

  • corações de cânhamo; óleo de sementes de cânhamo
  • sementes de chia; óleo de semente de chia
  • sementes de linhaça; óleo de linhaça
  • nozes; óleo de noz
  • sementes de abóbora; manteiga de semente de abóbora)
  • natto

Orsha Magyar, MSc, CHN, é neurocientista certificada em nutrição holística e fundadora / CEO da NeuroTrition e NeuroTrition KIDS (neurotrition.ca).

Este artigo foi publicado originalmente na edição de agosto de 2020 da vivo Canadá, com o título “Construindo cérebros felizes e saudáveis”.

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