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Comer em fibra para melhorar a saúde e baixar o colesterol

6 de julho de 2019 - Saude
Comer em fibra para melhorar a saúde e baixar o colesterol


A American Heart Association e a FDA recomendam que todos nós comamos pelo menos 25 gramas de fibra alimentar por dia. Mas o que é, como sabemos o quanto estamos comendo e de onde veio esse número?

Quais são os tipos de fibra?

A fibra dietética é um bom carboidrato, também conhecido como volumoso, encontrado em alimentos vegetais (não suplementos). Existem dois tipos, solúvel ou insolúvel, e ambos são muito bons para nós. A fibra solúvel se torna um gel espesso em nossos intestinos, o que retarda a digestão (que impede o açúcar no sangue de cravar) e aprisiona as gorduras para que não possam ser absorvidas (o que reduz os níveis de colesterol). Fontes de fibra solúvel incluem aveia, feijão, lentilha e muitas frutas. Fibra insolúvel ajuda a manter nossas fezes macias e regulares, sempre uma coisa boa! As fontes de fibra insolúvel incluem grãos integrais, feijões, lentilhas e a maioria dos vegetais. Tanto a fibra solúvel quanto a insolúvel nos fazem sentir cheios, o que nos ajuda a comer menos.

Por que a fibra é tão boa para nós?

Mas fibra faz isso, muito mais. Em recente estudo de pesquisa publicado em The LancetPesquisadores reuniram os resultados de 243 estudos que analisaram os efeitos na saúde da fibra alimentar. Eles excluíram quaisquer estudos sobre suplementos de fibras – isso era tudo sobre fibras de alimentos. Eles acabaram com dados de mais de 4.600 pessoas e encontraram uma relação muito forte entre maior consumo de fibra dietética e melhores resultados de saúde. Basicamente, a ingestão de pelo menos 25 gramas de fibras alimentares por dia está associada a um menor peso, pressão arterial, açúcar no sangue, colesterol, bem como menor risco de desenvolver (ou morrer de) diabetes, doenças cardíacas, derrames e Cancer de colo. Os resultados do estudo foram extremamente consistentes, e a curva dose-resposta foi muito linear, ou seja, quanto mais fibra, melhores os resultados. Isso nos faz acreditar que os resultados são muito reais e não devido a algum outro fator relacionado à dieta ou estilo de vida dos participantes do estudo.

Consumir bons carboidratos significa mais fibras diárias

Infelizmente, a maioria de nós está consumindo menos de 20 gramas de fibra por dia. Conheço muitas pessoas que fogem dos carboidratos em grãos integrais, feijões e frutas, perdendo toda essa fibra saudável. Mas aqui está o negócio: há bons carboidratos e carboidratos ruins, e grãos integrais, feijões e vegetais são bons, pessoal. É a qualidade do carboidrato que conta. Preocupado com efeitos gasosos? A curto prazo, comece baixo e use simeticona (um medicamento anti-gás comum e suave), conforme necessário. Seu corpo se acostumará com o tempo e os efeitos diminuirão.

Refeições embaladas em fibras são fáceis

Vamos preparar uma refeição muito simples, porém flexível, usando lentilhas vermelhas fervidas, homus feito em casa ou caseiro, envoltórios de trigo integral e uma salada simples feita com vegetais mistos, tomates e pepinos com apenas suco de limão e azeite de oliva. Esta refeição é tão fácil e saudável, e pode ser servida aos hóspedes ou embalada para o almoço na mesa de trabalho. Esta refeição tem metade da fibra diária recomendada e quase 20 gramas de proteína, além de cálcio, ferro e potássio.

Buffet de alta-fibra de estilo mediterrâneo e saudável

Muitos desses ingredientes podem ser comprados de forma barata ou preparados rapidamente, e ninguém saberá que você não estava cozinhando o dia todo.

Lentilhas vermelhas cozidas e temperadas (1 xícara de lentilhas cruas para 3 xícaras de água, deixe ferver e cozinhe por 15 minutos, e polvilhe com sal marinho e suco de limão. Adicione ervas frescas picadas também, se quiser. Sirva quente ou frio.)

Salada muito simples (verduras mistas, tomate cereja fatiado e pepino picado, vestido com azeite de oliva extra virgem, suco de limão, sal marinho e pimenta do reino. Misture tudo e sirva.)

1 hummus contêiner (ou você pode fazer o seu próprio)

Envoltórios de trigo integral

Opcional: azeitonas kalamata, corações de alcachofra, tomates secos, baba ganouj ou outras guloseimas mediterrânicas, versões com baixo teor de sal

Existem muitos recursos disponíveis para orientá-lo sobre escolhas alimentares saudáveis ​​e com alto teor de fibras. Basicamente, consumir frutas, legumes, feijão e legumes e nozes e sementes regularmente irá garantir que você obtenha pelo menos 25 gramas de fibra todos os dias!

O post Fiber-full comer para uma melhor saúde e menor colesterol apareceu em primeiro lugar no Harvard Health Blog.

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