Menu

Coma mais plantas, menos animais

1 de dezembro de 2018 - Saude
Coma mais plantas, menos animais


A ciência nos mostrou repetidamente que, quanto mais carne comemos, maior o risco de diabetes, doenças cardíacas e derrames. Por outro lado, quanto mais frutas e vegetais comermos, menor o risco para essas doenças e menor o índice de massa corporal.

Por que comer carne é ruim? Pesquisas de alta qualidade mostram que carnes vermelhas (como carne bovina, cordeiro, carne de porco) e carnes processadas (bacon, linguiça, frios) são metabolizadas em toxinas que causam danos aos nossos vasos sangüíneos e outros órgãos. Este processo tóxico tem sido associado a doenças cardíacas e diabetes. (Quer saber mais? Leia sobre como estas proteínas animais prejudicam o corpo aqui e aqui).

Todos nós devemos nos tornar vegetarianos ou veganos?

Não necessariamente. Um pode ser 100% perfeitamente vegetariano ou vegan e ainda ter uma dieta pouco saudável. Muitos alimentos que não são feitos com animais ainda não são saudáveis. Pense em doces, refrigerantes e massas, e assados ​​feitos com farinha refinada. Bebidas adoçadas com açúcar e grãos refinados também são tóxicos para o corpo e estão associados a riscos significativos para a saúde.

Uma abordagem melhor é uma dieta baseada em vegetais. Isso significa consumir principalmente frutas e legumes, incluindo feijões e legumes, nozes e sementes e grãos integrais. Uma dieta à base de plantas está bem associada a um menor risco de diabetes, pressão alta, doenças cardíacas, derrame e morte por qualquer causa.

Estima-se que 90% da população dos Estados Unidos seja onívora, e a grande maioria das pessoas não vai desistir de comer carne. A boa notícia é que eles não precisam. Um estudo de 2017 publicado em JAMA mostrou que consumir apenas 3% a menos de proteína animal e substituí-la por proteína vegetal estava associado a um risco de até 19% menor de morte por qualquer causa.

Não só isso, mas uma dieta à base de plantas pode nos proteger quando ocasionalmente comemos carne. Frutas e vegetais contêm nutrientes vegetais especiais que neutralizam as toxinas. Estes são antioxidantes e são muito bons para nós. Mas eles não podem ser isolados e embalados em uma cápsula ou pílula – os suplementos não funcionam. Uma dieta equilibrada que inclui uma grande variedade de frutas e vegetais coloridos é o que funciona. Apenas coma mais plantas que qualquer outra coisa, e minimize as carnes, e você estará fazendo um grande favor a seu corpo.

Onde eu vou pegar minha proteína?

Proteína não tem que significar carne. De fato, muitos alimentos vegetais são excelentes fontes de proteína. E não, não precisa ser tofu. Pense feijões, lentilhas, ervilhas e edamame! Nozes e manteigas, sementes e manteiga de sementes! Grãos integrais contêm uma boa quantidade de proteína também.

Tendo problemas para visualizar refeições sem carne? Você pode desfrutar das mesmas refeições clássicas, basta substituí-las em proteínas vegetais. Por exemplo:

Se você gosta de tacos, substitua o recheio de carne por lentilhas temperadas. (Tente a minha receita de Taco Filling Lentil Spiced abaixo.)

Se você gosta de torta de pastor, use cogumelos finamente picados em vez de carne moída.

Se você gosta de fajitas, desligue o bife ou o frango por cogumelos portabella.

Clássicos como sopa minestrone, chili, espaguete e lasanha são facilmente convertidos em refeições saudáveis ​​e livres de animais. Use massa de grãos inteiros, onde a massa é necessária, e adicione vegetais extras. Mesmo se você preparar qualquer um desses pratos usando proteína animal, adicione vegetais extras e você será beneficiado.

Ir a uma dieta baseada em vegetais não tem que significar comer exclusivamente plantas. Apenas com o objetivo de comer alimentos vegetais mais saudáveis, com foco na nutrição geral, diminui significativamente os riscos para a saúde. Mesmo uma pequena melhora pode ter grandes resultados.

Recursos:

Uma dieta baseada em vegetais, aterogênese e prevenção de doença arterial coronariana. O Jornal Permanente, Inverno 2015.

Padrões dietéticos saudáveis ​​para prevenir a doença cardiometabólica: o papel dos alimentos à base de plantas e produtos animais. Desenvolvimentos atuais em nutriçãoDezembro de 2017.

Associação entre fatores dietéticos e mortalidade por doenças cardíacas, derrame e diabetes tipo 2 nos Estados Unidos. JAMA7 de março de 2017.

Ingestão de proteína animal e vegetal e mortalidade por todas as causas e causas específicas: resultados de dois estudos prospectivos de coorte dos EUA. JAMA Internal MedicineOutubro de 2016.

O metabolismo da microbiota intestinal da L-carnitina, um nutriente na carne vermelha, promove a aterosclerose. Medicina natural7 de abril de 2013.

Metabolismo Microbiano Intestinal de Fosfatidilcolina e Risco Cardiovascular. New England Journal of Medicine25 de abril de 2013.

Tacos de Lentilha Temperada Fácil

Serve: 4-6

Este prato cozinha rápido, mais rápido que a carne. Lentilhas vermelhas são baratas; Eu sempre mantenho vários sacos em nossa despensa para sopas e recheio de taco. Esta refeição nutritiva e rica em proteínas pode ser feita do zero em menos de 30 minutos.

Ingredientes:

1 colher de sopa de azeite

1 cebola amarela pequena ralada ou finamente picada

3 dentes de alho finamente picados ou prensados ​​(ou 1 colher de chá de pasta de alho de um tubo)

2 xícaras de lentilhas vermelhas, secas

5 xícaras de água

4 colheres de sopa de tempero taco / fajita (compre já pronto ou faça o seu próprio – veja a receita abaixo)

8 tortillas de milho

1 pote de salsa com baixo teor de sódio (menos de 90 mg de sódio por porção de 2 colheres de sopa; exemplos incluem o próprio da Newman, Green Mountain Gringo)

Alface picada, fatias de limão, cebolinha picada, iogurte grego e / ou flocos de pimenta vermelha para servir, se desejado

Opcional:

Tempero Caseiro de Taco / Fajita:

3 colheres de sopa de pimenta em pó

3 colheres de sopa de cominho

1 colher de chá de alho em pó

1/2 colher de chá de pimenta preta

1/2 colher de chá de sal

1/4 colher de chá de pimenta de Caiena (ou a gosto)

Recheio de taco de lentilha temperada fácil

Despeje as lentilhas em uma peneira e lave em água fria, girando ao redor. Isso remove quaisquer detritos que possam ser misturados. Classicamente, sabe-se que as lentilhas vermelhas têm detritos misturados e, portanto, as pessoas costumam chamá-las para lavá-las antes de cozinhar. Você pode escolher se deve ou não lavar as lentilhas em uma peneira primeiro. Admito que muitas vezes pulo este passo e ainda não encontrei pedras.

Aqueça uma frigideira grande ou panela média (que tenha uma cobertura) em fogo médio-alto. Adicione o óleo e agite por alguns segundos. Adicione a cebola e refogue até ficar macia. Adicione o alho e refogue até perfumado.

Adicione as lentilhas e água, e leve a água para ferver, em seguida, abaixe para ferver. Cozinhe por cinco minutos, em seguida, adicione o tempero fajita e mexa. Cubra a panela e desligue o fogo. As lentilhas vão absorver o resto da água enquanto você prepara o resto da sua refeição.

Coloque a refeição juntos

Enrole as tortillas em uma toalha limpa ou toalha de papel e microondas por trinta segundos para aquecer.

Pique um pouco de alface (a alface é uma boa escolha aqui), corte um limão e ponha iogurte grego e a salsa. Deixe as pessoas juntarem os seus próprios tacos. Apreciar!

O post Coma mais plantas, menos animais apareceram primeiro no Harvard Health Blog.

Artigos que devem ser vistos também:

Dieta vegetariana: o tofu

Dieta e suplementação para o esqui alpino

Macaroons de Coco Keto Fácil

Grupo ODs de Opioides dos EUA em Centros de Pobreza

Como viver uma vida saudável sem uma vesícula biliar funcional

Voltando a uma velha rotina de exercícios? Aqui está o que você precisa saber

 Dieta, luz solar e osteoporose

As pessoas não devem ter problemas em digerir erros. Mas alguém vai comê-los?

Os dias que eu agora vivo como diabetes tipo 1