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Benefícios de uma dieta saudável – com ou sem perda de peso

3 de janeiro de 2019 - Saude
Benefícios de uma dieta saudável – com ou sem perda de peso


Com a epidemia de obesidade em alta de todos os tempos nos EUA – perto de 70% dos americanos estão acima do peso ou obesos – muitas pessoas poderiam se beneficiar da perda de peso. No entanto, por inúmeras razões, a perda de peso é um desafio. Além disso, algumas pessoas são tentadas a escolher a “dieta do mês” ou um plano sobre o qual elas leram on-line ou ouviram falar de amigos e familiares. Infelizmente, essas dietas muitas vezes não são as mais nutritivas e, mesmo com alguma perda de peso, podem não melhorar a saúde.

Então, há algum benefício em melhorar a qualidade da dieta sem perda de peso? A resposta é sim. Três ensaios clínicos randomizados (o padrão-ouro na pesquisa nutricional) mostraram que, ao melhorar o que você come, é possível melhorar os fatores de risco cardiovascular, como pressão alta, LDL (mau colesterol) e triglicerídeos, e melhorar sua saúde.

Examinando a evidência

Um estudo examinou o efeito da dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) sobre a pressão arterial. Os pesquisadores recrutaram 460 adultos com sobrepeso e obesidade com pressão arterial limítrofe. Eles forneceram os participantes com alimentos de acordo com as diretrizes da dieta DASH. A dieta DASH é definida como: baixo teor de gordura saturada e colesterol dietético; rica em potássio, magnésio, cálcio e fibra; enfatizando frutas, legumes, cereais integrais e produtos lácteos com baixo teor de gordura; incluindo peixes, aves, nozes e sementes; e limitando carne vermelha, doces e bebidas açucaradas. Para evitar qualquer efeito das alterações de peso nos resultados, os pesquisadores regularam as calorias para evitar ganho de peso ou perda de peso. No final do estudo de 11 semanas, a pressão arterial dos participantes foi significativamente reduzida em comparação com a pressão arterial inicial.

O segundo estudo analisou a já muito saudável dieta DASH e, em seguida, adicionou limites de sódio. Os participantes do estudo sobre a dieta DASH que foram designados para o menor limite de sódio (1.500 miligramas por dia) experimentaram quedas na pressão arterial semelhante ao que uma medicação para pressão arterial alcançaria.

O terceiro estudo examinou se a alteração de alguns componentes da dieta DASH original poderia resultar em uma melhora ainda maior nos fatores de risco. Este estudo, chamado OMNI Heart (ingestão ideal de macronutrientes para prevenir doenças cardíacas) examinou 164 adultos com sobrepeso e obesos com pré-hipertensão ou hipertensão de estágio 1 e substituiu alguns carboidratos na dieta DASH por proteínas saudáveis ​​(de peixe, nozes, feijão, e leguminosas) ou gorduras insaturadas (de azeite, nozes, abacate e manteigas). Novamente as calorias foram mantidas neutras para evitar ganho ou perda de peso. Os resultados mostraram que a substituição de alguns carboidratos pelas proteínas saudáveis ​​ou gorduras saudáveis ​​reduziu o LDL (mau colesterol), a pressão arterial e os triglicérides ainda mais do que a dieta DASH sozinha.

Colocando em prática

Em resumo, para pessoas com sobrepeso ou obesas com pressão arterial alta limítrofe, seguir uma dieta DASH com foco no consumo diário de vegetais, frutas, grãos integrais, laticínios com baixo teor de gordura, nozes e fontes de proteína magras poderia resultar em uma redução pressão sanguínea. Limitar altas fontes de sódio, incluindo alimentos enlatados, de conveniência e processados, e condimentos com alto teor de sódio, como molhos para salada, picles e molho de soja, pode produzir reduções ainda maiores na pressão sangüínea. Substituir algumas gorduras saudáveis ​​ou proteínas saudáveis ​​por alguns dos carboidratos da sua dieta pode melhorar ainda mais os seus fatores de risco cardíaco diminuindo os triglicerídeos e o colesterol LDL.

A linha inferior é que para aqueles que estão com sobrepeso ou obesidade, perder peso não é a única maneira de melhorar sua saúde. Escolher alimentos saudáveis ​​todos os dias pode fazer uma diferença positiva.

O plano alimentar DASH
Grupo de comida Porções de meta Exemplo de uma porção
Legumes 4–5 / dia 1 xícara de vegetais crus e frondosos ou 1/2 xícara de café
Fruta 3-4 / dia 1 xícara de frutas, 1 maçã média
Grãos integrais * 4–6 / dia 1 fatia de pão integral, 1/2 xícara cozida
Laticínios com baixo teor de gordura ou sem gordura 2 / dia 1 xícara de iogurte ou leite
Nozes, legumes, sementes 4 a 5 / semana 1/4 xícara de nozes, 2 colheres de sopa. manteiga de amendoim, 1/2 xícara de legumes
Óleos e gorduras* 3 dias 1 colher de chá de óleo, 2 colheres de sopa. molho de salada
Peixe, aves ou carnes magras 6 ou menos / dia 1 onça de peixe, frango ou carne magra, 1 ovo
Doces 5 ou menos / semana 1 Colher de Sopa. açucar, 1/2 xícara de sorvete
Para um plano OMNI Heart Eating: Limite a fruta a 3 porções por dia e cereais integrais a 4 porções por dia, e aumente as proteínas saudáveis ​​(peixe, legumes, feijão, nozes, manteigas) OU aumente as gorduras saudáveis ​​(azeite, abacate, manteigas, nozes).

O post Benefícios de uma dieta saudável – com ou sem perda de peso apareceu em primeiro lugar no Harvard Health Blog.

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