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Autocuidado para o cuidador

20 de outubro de 2018 - Saude
Autocuidado para o cuidador

Cuidar pode ser fisicamente e emocionalmente exaustivo. Se você está na profissão de cuidar ou cuidar de um ente querido, é importante lembrar-se de recarregar as baterias. Para os familiares, o cuidado também pode levar a pressões adicionais, como tensão financeira, conflitos familiares e retraimento social. Com o tempo, o estresse do cuidador pode levar ao esgotamento, uma condição marcada por irritabilidade, fadiga, problemas com o sono, ganho de peso, sentimentos de desamparo ou desesperança e isolamento social.

O burnout do cuidador é um exemplo de como a exposição repetida ao estresse prejudica a saúde mental e física. O estresse crônico desencadeia uma liberação de hormônios do estresse no corpo, o que pode levar à exaustão, irritabilidade, enfraquecimento do sistema imunológico, desconforto digestivo, dores de cabeça, dores e ganho de peso, especialmente na parte média do corpo.

Seu corpo tem um jeito natural de combater o estresse. O sistema de contra-estresse é chamado de “resposta de relaxamento”, regulada pelo sistema nervoso parassimpático. Você pode ativar propositalmente a resposta de relaxamento através de práticas mente-corpo como yoga, tai chi, meditação e técnicas de relaxamento profundo.

5 maneiras de cuidar de si mesmo se você é um cuidador

1. A autocompaixão é essencial para o autocuidado.

Ser gentil consigo mesmo constrói a base para o autocuidado. A autocompaixão significa dar-se crédito pelo trabalho duro e complexo de cuidar, afastar-se da voz interior dura e autocrítica e permitir que o tempo – mesmo que seja apenas alguns minutos por dia – cuide de si mesmo.

Falta de tempo ou energia pode fazer com que esse tempo se torne particularmente desafiador. Você pode até se sentir culpado ou egoísta por prestar atenção às suas próprias necessidades. O que você precisa saber é isto: De fato, a prática do autocuidado permite que o cuidador permaneça mais equilibrado, focado e eficaz, o que ajuda a todos os envolvidos.

2. Pratique a percepção simples da respiração por 10 minutos por dia.

Uma das técnicas mais simples de relaxamento profundo é a percepção da respiração. Nós revisamos a respiração, estimulamos a respiração e outras técnicas de respiração Guia da Escola de Medicina de Harvard para o Yoga. Aqui está um que você pode tentar:

Eu respiro em energia calma e relaxante.

Eu paro para deixar a energia silenciosa relaxar meu corpo.

Eu expiro e libero qualquer energia ansiosa ou tensa.

* Exercícios respiratórios não devem ser dolorosos ou desconfortáveis; Se segurar a respiração for desconfortável, apenas elimine a pausa entre a inspiração e a expiração.

3. Tente uma prática mente-corpo como yoga, tai chi, meditação e técnicas de relaxamento profundo.

As práticas mente-corpo não apenas constroem a saúde física, mas também aprofundam a consciência e a conexão entre a mente e o corpo. Yoga foi mostrado para reduzir o estresse em grupos de cuidados, como a família daqueles com doença de Alzheimer e câncer. Nós descrevemos yoga respiração, poses e técnicas de meditação em Guia da Escola de Medicina de Harvard para o Yoga.

Meditação de mindfulness e técnicas de relaxamento profundo podem reduzir o estresse. Meditações de áudio guiadas estão disponíveis on-line:

4. Faça uma boa alimentação e obtenha prioridades de sono de qualidade.

É fácil esquecer suas próprias refeições e necessidades ao tentar ajudar outras pessoas. Manter o sono e a nutrição adequados são fundamentais para evitar o esgotamento do cuidador. Construa uma rotina noturna diária de 10 minutos para conseguir um sono mais tranqüilo. Sua rotina noturna pode incluir seus exercícios de respiração, meditação ou poses de ioga. Refeições perdidas podem levar a irritabilidade e fadiga, por isso é importante comer refeições regulares ao longo do dia.

Nutrição também pode ser um fator importante para evitar o burnout. O estresse crônico tem sido associado ao aumento da inflamação no corpo, por isso é útil evitar alimentos que são processados ​​ou ricos em açúcares refinados, que aumentam a inflamação no corpo. Evite ou reduza o álcool, uma vez que o álcool aumenta a inflamação no corpo e perturba a qualidade do sono.

5. Permaneça conectado socialmente. Encontre suporte através de grupos de apoio ao cuidador local.

Embora possa ser difícil manter compromissos sociais com amigos e familiares em face do cuidado médico, é importante manter as conexões sociais para se sentir menos isolado e evitar o esgotamento.

Perceber que você não está sozinho e que os outros estão passando por experiências semelhantes alimenta sua capacidade de ser auto-compassivo. Hospitais e organizações locais geralmente oferecem grupos de apoio a cuidadores para familiares e cuidadores.


A Dra. Marlynn Wei é a oradora principal do Dia de Bem-Estar Feminino do South County Hospital no Newport Marriott no sábado, 27 de outubro de 2018. Ela oferecerá dicas de autocuidado para aliviar o estresse do cuidador e evitar o esgotamento do cuidador.

O post Self-care para o cuidador apareceu em primeiro lugar no Harvard Health Blog.

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