As novas diretrizes de exercício: Quaisquer alterações para você?

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É provável que você já saiba que o exercício regular ajuda a prevenir doenças crônicas, como diabetes e problemas cardíacos, enquanto melhora sua saúde geral, humor e qualidade de vida. Pode aguçar a função mental, aumentar a concentração e ajudá-lo a dormir. E as novas diretrizes de exercício e atividade física emitidas pelo Escritório de Prevenção de Doenças e Promoção da Saúde do governo federal mostram que a dose necessária para obter esses benefícios não é difícil de alcançar. As novas diretrizes também são mais adequadas à idade e à capacidade.

Quais devem ser seus objetivos de exercício?

A quantidade de exercício e mistura de atividades recomendadas varia dependendo da idade e habilidade, conforme descrito mais detalhadamente abaixo. Ele varia de uma alta de três horas diárias – para pré-escolares, que tendem a amar a atividade – a 150 minutos por semana.

Infelizmente, 80% da população não está cumprindo as diretrizes. A cada ano nos EUA, estima-se que 10% das mortes prematuras e US $ 117 bilhões em custos de saúde estão associados à atividade física inadequada.

Além de poupar dinheiro em saúde, há muitos benefícios pessoais para se manter ativo. As novas diretrizes destacam outras novas descobertas baseadas em evidências relacionadas à atividade física e ao exercício.

O que mudou nas novas diretrizes de exercício?

  • No geral, mova-se mais, sente-se menos. Trabalhe para reduzir a quantidade de tempo que você passa sentado todos os dias. Se você tem um trabalho de mesa, levante-se para caminhar regularmente, ou tente cadeira de yoga ou alguns exercícios de mesa.
  • Todas as atividades contam para as metas recomendadas, não apenas para os períodos de 10 minutos de atividade, como recomendaram as diretrizes anteriores.
  • Pessoas mais jovens e pessoas mais velhas podem se beneficiar de diferentes maneiras do exercício. Facilita o crescimento normal e o desenvolvimento dos pré-escolares através dos adolescentes, fortalecendo os ossos e músculos e melhorando a saúde cardiovascular. Os idosos que participam de exercícios regulares apresentam melhor equilíbrio e menores riscos de queda e lesão, melhorando assim sua capacidade de se manter independente.
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As novas diretrizes baseiam sua dose de atividade física em intensidade relativa: quanto esforço um determinado exercício leva em comparação com sua capacidade de exercício. Uma caminhada rápida conta como atividade física moderada (pense: rápido o suficiente para que você possa falar confortavelmente, mas não cantar). A velocidade dessa caminhada será muito mais rápida para alguém que está em forma do que para alguém que está apenas começando a se exercitar ou voltando à atividade depois de um intervalo. Mas não importa onde a linha de partida seja, a maioria das pessoas pode melhorar sua forma física e saúde com segurança. Comece com quantidades menores de exercício e aumente lentamente a duração, a intensidade e a frequência.

Por exemplo, se você:

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  • Ter sido cama-bound, comece a andar dois minutos a cada 10 a 15 minutos (durante intervalos comerciais ao assistir TV ou ouvir rádio).
  • Normalmente ande para o exercício, tente adicionar um bloco extra ao seu regime uma vez por semana.
  • Jog, tente ir no seu ritmo normal por cinco minutos, depois aumente por um minuto.

O que permaneceu o mesmo nas novas diretrizes de exercício?

  • O exercício é seguro para quase todos – até mesmo para pessoas com doenças crônicas e deficiências.
  • Diferentes tipos de exercício têm benefícios complementares:
    • Atividade aeróbica, como caminhar, correr ou andar de bicicleta, melhora a saúde cardiovascular. Envolve o movimento dos grandes músculos do corpo por períodos sustentados de tempo.
    • Atividade de fortalecimento muscular, como treinamento de resistência com bandas elásticas ou levantamento de peso, melhora a força muscular, resistência, potência e massa.
    • Atividade de fortalecimento ósseo, como correr, jogar basquete, treinamento de resistência ou pular corda, melhora a saúde e a força dos ossos.
    • Equilibrar atividade, como caminhar para trás, de pé sobre uma perna, ioga e tai chi, pode reduzir o risco de queda.
    • Atividade física multicomponente, como correr, dançar ou jogar tênis inclui pelo menos dois dos tipos de atividade acima.
  • Avaliar a intensidade das atividades é simples. Durante:
    • Atividade leve, você não se sente como se estivesse se esforçando.
    • Atividade moderada, você pode conversar confortavelmente, mas não cantar.
    • Atividade intensa, você pode dizer algumas palavras, mas não frases completas. Dentro das diretrizes, um minuto de atividade intensa é aproximadamente equivalente a dois minutos de atividade moderada.
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Novas recomendações de exercícios por idade e capacidade

  • Idade pré-escolar (3 a 5 anos): fisicamente ativo ao longo do dia com o objetivo de três horas de atividade diária
  • Crianças e adolescentes (6 a 17 anos): pelo menos 60 minutos diários de atividade física moderada a vigorosa; incluem atividade vigorosa, fortalecimento muscular e atividade de fortalecimento ósseo três vezes por semana
  • Adultos: pelo menos 150 a 300 minutos semanais de atividade aeróbica de intensidade moderada, ou 75 a 150 minutos semanais de atividade aeróbica de intensidade vigorosa, ou uma combinação equivalente de ambos, além de atividades de fortalecimento muscular em pelo menos dois dias por semana
  • Adultos mais velhos: atividades físicas multicomponentes que misturam atividades de equilíbrio, atividades aeróbicas e treinamento de força podem ajudar a prevenir quedas e lesões; reduzir a sessão geral e substituí-la por uma atividade leve (ou quando possível, moderada)
  • Mulheres grávidas e pós-parto: pelo menos 150 minutos semanais de atividade aeróbica de intensidade moderada
  • Adultos com condições crônicas ou deficiências: seguir as orientações de adultos como capazes, incluindo atividades aeróbicas e de fortalecimento muscular

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