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Ame essas leguminosas!

27 de outubro de 2018 - Saude
Ame essas leguminosas!


"Legumes" soa como uma palavra tão chique. Vamos esclarecer que estamos falando de feijão, pessoal. Feijões, lentilhas, ervilhas, grão de bico, tudo é bom … e bom para você. Legumes são surpreendentemente nutritivos, ricos em proteínas e fibras, baixo teor de gordura e baixa carga glicêmica.

Legumes para a saúde do coração

Estudos científicos associaram definitivamente uma dieta rica em leguminosas com menor risco de desenvolver obesidade, diabetes, pressão alta, colesterol alto, doenças cardíacas ou derrames. Na verdade, comer legumes todos os dias pode efetivamente tratar essas doenças em pessoas que já as têm. Em um estudo clínico controlado randomizado com mais de 100 pessoas com diabetes tipo 2, consumir pelo menos uma xícara de legumes (feijão, grão ou lentilha) todos os dias durante três meses foi associado a reduções significativas no peso corporal (2,7 kg, aproximadamente 6 libras). ); circunferência da cintura (diminuição de 1,4 centímetro); açúcar no sangue (redução de 0,5% na HbA1c); colesterol (diminuição de 8 pontos no LDL, medida em mg / dl); e pressão sanguínea (uma diminuição de 4,5 pontos na pressão sistólica e uma diminuição de 3,1 pontos na pressão arterial diastólica, medida em mm Hg). Todas essas melhorias são impressionantes! Estamos falando de feijão, não de medicamentos com todos esses efeitos colaterais, certo? Certo: você pode conferir o estudo inteiro aqui.

Achados semelhantes foram relatados em outros estudos. Uma análise de oito ensaios clínicos controlados randomizados, incluindo dados de mais de 550 participantes com uma ampla variedade de problemas médicos, descobriu que os participantes que consumiam cerca de uma xícara de legumes todos os dias durante 10 semanas tiveram uma diminuição significativa na pressão arterial sistólica (média 2,25 pontos). Em outro estudo, os pesquisadores combinaram dados de dez ensaios clínicos randomizados, representando mais de 250 participantes que receberam prescrição de legumes todos os dias por pelo menos três semanas. As leguminosas variavam: feijão, grão de bico, feijões cozidos, lentilhas e ervilhas em quantidades que variavam de 1/2 xícara a 2 xícaras. Nenhum dos participantes estava tomando medicação para baixar o colesterol, e ainda as dietas de leguminosas resultaram em uma redução média de 8 pontos no colesterol LDL (que é a lipoproteína de baixa densidade, o colesterol "ruim"). Isso é melhor do que muitas pessoas podem conseguir com pílulas! Você pode conferir este estudo aqui.

Como os feijões podem ter todos esses benefícios?

As leguminosas são ricas em fibra, especificamente fibras solúveis e viscosas, o que não apenas retarda sua absorção no intestino delgado, mas também se liga a certas moléculas que têm a ver com o colesterol. Isso torna as leguminosas muito baixas no índice glicêmico e na carga, o que significa que elas resultam em níveis mais baixos de açúcar no sangue e menos insulina liberada depois de comê-los. Esta fibra também reduz os níveis de colesterol.

Mas espere – há mais: não só as leguminosas são ricas em fibras, elas também são ricas em proteínas, tornando-as muito fartas e satisfatórias, por isso as pessoas tendem a comer menos de outras coisas. E eles contêm bastante potássio, magnésio, folato e outros nutrientes vegetais que estão associados a pressão arterial mais baixa e melhor saúde cardiovascular.

Apesar de toda essa boa evidência, as pessoas nos Estados Unidos tendem a não comer muitos legumes. Dada a forma como os feijões, lentilhas, grão de bico e ervilhas são saudáveis ​​e económicos, pretendemos ajudar com algumas sugestões:

Hummus Saudável

Ingredientes

1 libra de grão de bico seco, embebido durante a noite e escorrido (ou use três latas de 16 onças de grão de bico, o que é igual a 4 xícaras, e omitir a água e bicarbonato de sódio abaixo)

3 litros de água

1 colher de chá de bicarbonato de sódio

1/2 colher de chá de sal marinho do Atlântico

1/2 colher de chá de pimenta preta moída

1/3 xícara de tahine

O suco de 1/2 limão grande (aproximadamente 2 colheres de sopa de suco)

2 dentes de alho

1/4 colher de chá de cominho

instruções

Prepare o grão de bico seco: Em uma panela grande, misture o grão de bico, a água e o bicarbonato de sódio e deixe ferver em fogo alto. Reduza o fogo para médio e cozinhe, descoberto, por cerca de 2 horas, até que o grão de bico esteja macio. Escorra o grão de bico (mantenha 1/2 xícara da água de cozimento), tempere com sal e pimenta e reserve para esfriar.

(Se estiver usando enlatado, sem necessidade de água e bicarbonato de sódio)

Transfira o grão-de-bico, tahine, alho, suco de limão, cominho e 1/2 xícara da água de cozimento cozida ou enlatada para um processador de alimentos e purê. Ajuste os sabores com sal e pimenta e sirva com azeite.

Recursos:

Pulsos [Legumes] Desempenhar um papel na melhoria da saúde cardiometabólica? Evidências de Revisões Sistemáticas e Meta-Análises. Anais da Academia de Ciências de Nova York2 de março de 2017.

Prevenção e Gestão de Diabetes Tipo 2: Componentes Dietéticos e Estratégias Nutricionais. The Lancet7 de junho de 2014.

Efeito de Leguminosas como Parte de uma Dieta de Baixo Índice Glicêmico no Controle Glicêmico e Fatores de Risco Cardiovasculares no Diabetes Mellitus Tipo 2. JAMA Internal Medicine26 de novembro de 2012.

Efeito dos impulsos dietéticos [Legumes] Sobre Pressão Arterial: Uma Revisão Sistemática e Meta-Análise de Ensaios de Alimentação Controlada. American Journal of Hypertension7 de setembro de 2013.

O consumo de leguminosas sem soja reduz os níveis de colesterol: uma meta-análise de ensaios clínicos randomizados e controlados. Nutrição, Metabolismo e Doenças CardiovascularesFevereiro de 2011.

O post Amo essas leguminosas! apareceu em primeiro lugar no Harvard Health Blog.

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