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Alongamento: menos dor, outros ganhos

21 de março de 2019 - Saude
Alongamento: menos dor, outros ganhos

Conforme você envelhece, os dedos dos pés podem parecer mais distantes. O alongamento para alcançá-los pode exigir muito mais esforço do que antes. Mas, embora possa ser tentador dar de ombros e assumir que perder a flexibilidade é apenas um custo de envelhecimento, não é nada a se dar bem. Isso pode afetar seu equilíbrio e sua postura. Pode até torná-lo mais propenso a dores crônicas.

Por exemplo, os isquiotibiais apertados atrás dos joelhos podem causar um desalinhamento pélvico que faz a parte inferior das costas doer. A falta de flexibilidade também pode torná-lo mais propenso a lesões.

"Em geral, muitos de nós têm má postura e pouca amplitude de movimento", diz a Dra. Lauren Elson, instrutora de medicina física e reabilitação da Harvard Medical School.

Como você pode melhorar a flexibilidade?

A solução? Se você é um praticante ávido ou passa a maior parte do tempo sentado em frente a um computador, o alongamento deve fazer parte da sua rotina semanal. Embora isso possa conjurar imagens de reviravoltas e contorções complicadas, o tipo de alongamento de que você precisa pode ser tão simples quanto fazer intervalos de trabalho periódicos para levantar os braços acima da cabeça e realizar alguns outros movimentos fáceis.

"O alongamento não precisa ser um programa específico. É apenas sair da postura em que você passa muito tempo, respirando fundo e movimentando suas articulações ao longo de toda a sua extensão ”, diz o Dr. Elson.

Experimente os três tipos principais de alongamentos descritos abaixo para ajudar a melhorar a flexibilidade. Todos são fáceis de incorporar no seu dia ou semana.

Alongamentos para combater a falta de movimento

Se você se sentar em uma mesa o dia inteiro, você pode estar fazendo sua postura como um desserviço. Muitos dias sedentários podem levar a problemas no pescoço e ombros e músculos tensos nos quadris.

"Saia da sua cadeira e se mova por alguns minutos a cada hora", diz o Dr. Elson. Concentre-se nos alongamentos que movem o pescoço, os ombros e os quadris, em particular. Mesmo movimentos simples – como colocar os braços acima da cabeça ou apertar os ombros para trás enquanto está sentado em sua mesa – são úteis.

Além disso, preste atenção a outros possíveis pontos problemáticos. Por exemplo, muitas mulheres usam saltos altos todos os dias, o que pode reduzir a flexibilidade de suas panturrilhas. Alongar os bezerros diariamente pode ajudar a garantir que isso não se torne um problema.

Alongamentos dinâmicos antes de se exercitar

No passado, os especialistas recomendavam que as pessoas se estendessem completamente antes do exercício para flexibilizar suas articulações. Mas isso não é mais o caso. Pesquisas descobriram que segurar trechos por 30 segundos ou mais pode realmente reduzir a força em seus músculos, prejudicando seu desempenho no treino que se segue.

Em vez disso, tente o que os especialistas chamam de trechos dinâmicos. Estes são movimentos que irão aquecê-lo sem afetar sua força muscular. Alongamentos dinâmicos são movimentos simples que colocam seus músculos e articulações em uma amplitude normal de movimento. Exemplos incluem rolar os ombros, girar os braços para cima e para os lados, ou fazer lunges de um lado para o outro. Se você vai correr ou jogar tênis, talvez queira se concentrar em alongamentos dinâmicos que usam movimentos semelhantes aos que você realizará durante o treino.

Estática se estende após o exercício

"O melhor momento para alongar o alongamento, por exemplo, se você está tentando aumentar a flexibilidade dos isquiotibiais, é depois de um treino", diz o Dr. Elson. Esta é a hora de experimentar seus alongamentos estáticos – aqueles que mantêm seu corpo em várias posições de alongamento por alguns segundos ou mais. Os alongamentos devem ser realizados sem saltar, porque o salto pode causar ferimentos.

Escolha o nível certo de desafio

Como você se alonga depende muito do seu nível básico de mobilidade. Alongamentos podem ser feitos em diferentes graus de intensidade com base no seu nível de condicionamento físico. Existem versões mais fáceis e desafiadoras de vários trechos. Selecione o que é apropriado para você.

Tome sugestões do seu corpo para determinar o nível certo de desafio. Quando você alongar, você deve sentir a sensação em seu músculo e não na articulação. "Você não deve sentir dor nas articulações ao se alongar. Em vez disso, deve parecer um alongamento do músculo ”, diz o Dr. Elson.

O post Alongamento: Menos dor, outros ganhos apareceram primeiro no Harvard Health Blog.

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