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Almoços saudáveis ​​e saudáveis

6 de outubro de 2018 - Saude
Almoços saudáveis ​​e saudáveis

Apenas a ideia de arrumar um almoço provoca uma resposta ao estresse em muitos de nós. Talvez estejamos empacotando o almoço para nossos filhos, talvez seja para nós, mas a pressão está em criar uma refeição simples, porém satisfatória, saudável, porém saudável e facilmente transportável. Esta tarefa aparentemente impossível é assustadora para muitas pessoas. Muito mais fácil confiar no refeitório da escola, nos lanchas de almoço e na comida, certo?

Errado! Vamos considerar os efeitos a curto e longo prazo das más escolhas na hora do almoço. Sim, o refeitório da escola pode oferecer algumas opções saudáveis. Eu posso contar com meus filhos para não escolher nenhum deles. Da mesma forma, nossos caminhões de alimentos no local de trabalho e fast food / serviços de entrega: é um desastre dietético, pessoal, e não fazer um almoço é como ir ao campo de batalha em uma roupa de banho.

Meus filhos comeriam principalmente carboidratos, gorduras e açúcares, se tivessem a chance, e suas bandejas seriam empilhadas com pizza, macarrão, hambúrgueres, cachorros-quentes e batatas fritas, batatas fritas, suco e sobremesa. A cena do almoço no centro apresenta praticamente as mesmas escolhas. Quase todas as opções incluem grãos refinados e açúcares adicionados, alimentos com alto índice glicêmico e carga. Isso causará um aumento no nível de açúcar no sangue, o que desencadeia um surto de insulina. A insulina pega todo o açúcar e traz para as células de gordura para serem armazenadas, causando um bom acidente de sangue no final da tarde.

Estudos mostram que as pessoas que comem refeições preparadas em casa, incluindo almoços com sacos marrons, tendem a consumir significativamente mais frutas e verduras e têm um índice de massa corporal menor do que aqueles que não o fazem. Se fizermos um almoço, poderemos fazer melhores escolhas: uma refeição rica em fibras, proteínas, carboidratos complexos e gorduras saudáveis ​​tem um índice glicêmico e uma carga mais baixos e manterá nosso nível de açúcar no sangue estável – sem colisão! Assim, a curto prazo, podemos ser produtivos durante as tardes. Um pouco de planejamento vai longe: a longo prazo, estudos mostram que uma dieta mais saudável está associada à melhora da cognição nos anos mais velhos.

Como construir um almoço saudável

Há uma fórmula básica a seguir: Primeiramente plantas (frutas e vegetais) e proteínas (como legumes, lentilhas, tofu, frutos do mar, frango), com alguns carboidratos complexos (pense: grãos integrais) e gorduras saudáveis ​​(pense: nozes e manteigas , sementes e manteigas de sementes, abacate, óleos saudáveis).

Se a maior parte da refeição for de plantas, como frutas e vegetais reais, você terá muita fibra. Proteína e gorduras saudáveis ​​são satisfatórias. Se você incluir grãos integrais, receberá carboidratos complexos. Todos estes são absorvidos lentamente, evitando que o açúcar no sangue suba e colida (e também inibindo a formação de gordura).

Mas como são essas opções saudáveis? Abaixo estão alguns almoços simples que seguem a fórmula básica, e que nossa família realmente come.

Todo mundo adora mergulhar e empilhar sua comida, não apenas crianças – é por isso que as caixas pré-embaladas de alimentos processados ​​vendem tão bem. Assim, criamos nossas próprias versões saudáveis ​​com coisas que podem ser simplesmente jogadas em um recipiente estilo "bento box", sem exigir muita preparação. Aqui estão algumas sugestões que são fáceis, baratas, exigem cortes no máximo e viajam bem:

Pizza Gourmet Build-Your-Own: Tomate cereja fatiado; queijo mussarela; manjericão fresco; molho marinara; mini pães integrais de trigo ou rodelas de massa de pizza; seções laranja.

Nacho Lunch Muncher: Tiras de pimentão; Feijão carioca; fatias de queijo cheddar; cavacos de grãos inteiros; salsa com baixo teor de sódio; pêssegos fatiados.

Café da manhã como almoço: Morangos fatiados e framboesas frescas, amoras e / ou mirtilos; iogurte saudável; amêndoas fatiadas ou sementes de girassol sem sal; granola com baixo teor de açúcar ou aveia torrada.

Hummus Dipper: Palitos de cenoura e tiras de pimentão; recipiente de hummus; biscoitos integrais; pistácios sem sal; fatias de maçã misturadas com canela.

Sanduíches de Atum Desconstruídos: Fatias de pepino; recipiente de salada de atum (atum, suco de limão, maionese); quadrados ou biscoitos de pão integral; pedaços de melão.

Mergulhos com Manteiga de Nozes e Mini-Envolvimentos: Fatias de maçã e banana (borrifar com suco de limão para evitar o escurecimento); pequeno recipiente de manteiga de amêndoa, caju, amendoim ou girassol; passas de uva; envoltório de trigo integral cortado em quartos.

Essas idéias são infinitamente modificáveis. Personalize para se adequar às suas preferências!

O post Healthy, wholesome easy lunches apareceu primeiro no Harvard Health Blog.

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