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Alguns tipos de açúcares são mais saudáveis ​​do que outros?

11 de junho de 2019 - Saude
Alguns tipos de açúcares são mais saudáveis ​​do que outros?

A maioria das pessoas consome muitos tipos diferentes de açúcares de uma variedade de alimentos e bebidas em sua dieta. Uma alta ingestão de açúcar está ligada a um aumento do risco de obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e certos tipos de câncer. Mas se alguns açúcares são mais saudáveis ​​(ou piores) do que outros, permanece uma questão de interesse para muitos.

Noções básicas de açúcar

Açúcar fornece energia que nossas células precisam para sobreviver. O açúcar é um tipo de carboidrato, um macronutriente que fornece energia (na forma de calorias) a partir de alimentos e bebidas que consumimos. Os carboidratos são classificados em dois subtipos de açúcar: monossacarídeos, ou “açúcares simples” (consistindo de uma molécula) e dissacarídeos (duas moléculas). Os monossacarídeos incluem glicose, frutose e galactose. Os principais dissacarídeos incluem sacarose (uma molécula de glicose e uma molécula de frutose), lactose (uma molécula de glicose e uma molécula de galactose) e maltose (duas moléculas de glicose).

A frutose, a glicose e a sacarose são encontradas naturalmente nas frutas e em alguns vegetais, enquanto a lactose é encontrada nos lácteos, e a maltose é encontrada nos grãos em germinação. Frutose e glicose também são encontradas naturalmente no mel, assim como no açúcar de mesa comum.

Açúcares adicionados versus açúcares naturais

Uma distinção cada vez mais importante entre os açúcares no que se refere à saúde é se eles ocorrem naturalmente em alimentos como frutas, legumes e laticínios, ou se são adicionados açúcares, adicionados a alimentos e bebidas durante a fabricação, processamento ou preparação.

As bebidas açucaradas são a maior fonte de açúcar adicionado na dieta, seguida de doces e grãos, como cereais prontos para o consumo. A ingestão de açúcar adicionado, particularmente de bebidas, tem sido associada com ganho de peso e maior risco de diabetes tipo 2 e doença cardiovascular.

Açúcares naturais e adicionados são metabolizados da mesma forma em nossos corpos. Mas para a maioria das pessoas, o consumo de açúcares naturais em alimentos como frutas não está ligado a efeitos negativos sobre a saúde, uma vez que a quantidade de açúcar tende a ser modesta e é “embalada” com fibras e outros nutrientes saudáveis. Por outro lado, nossos corpos não precisam, nem se beneficiam, de comer açúcar adicionado.

As Diretrizes Dietéticas de 2015-2020 para os norte-americanos e a Organização Mundial da Saúde recomendam que o açúcar adicionado seja limitado a não mais que 10% das calorias diárias. O Painel de Informações Nutricionais atualizado, previsto para ser lançado em 2020 ou 2021, apresentará uma linha de destaque com o açúcar adicionado, juntamente com o correspondente valor diário de 10%, para ajudar os consumidores a avaliar o consumo adicional de açúcar.

Todos os açúcares adicionados são iguais?

Açúcares adicionados vêm de uma variedade de fontes e passam por muitos nomes diferentes, mas eles são todos uma fonte de calorias extras e são metabolizados pelo corpo da mesma maneira. Existe um equívoco comum de que alguns açúcares adicionados, como o xarope de milho com alto teor de frutose (HFCS), são insalubres, enquanto outros, como o néctar de agave (da planta suculenta), são saudáveis.

A realidade é que a maioria dos açúcares adicionados é composta de glicose e frutose em proporções variáveis. Por exemplo, sacarose (açúcar de mesa comum) é 50% de glicose e 50% de frutose; a forma mais comum de HFC (que é produzida a partir de amido de milho através de processamento industrial) contém 45% de glicose e 55% de frutose; e alguns tipos de néctar de agave contêm até 90% de frutose e 10% de glicose.

Glicose e frutose têm diferentes destinos metabólicos, então, em teoria, consumir um sobre o outro poderia levar a diferenças na saúde metabólica. Por exemplo, a glicose é absorvida do intestino para o sangue e é absorvida pelas células musculares, hepáticas e gordurosas em resposta à liberação de insulina do pâncreas. Em contraste, a frutose é metabolizada no fígado e não aumenta os níveis de glicose ou insulina no sangue. Mas, como a glicose e a frutose viajam juntas nos alimentos e bebidas que comemos, precisamos considerar seus efeitos holisticamente.

Se um açúcar adicionado contém mais ou menos frutose versus glicose tem pouco impacto na saúde. (Uma exceção pode ser pessoas com diabetes que precisam controlar sua glicose no sangue, caso em que um açúcar com maior frutose e menor glicose pode ser preferível.) Alguns tipos de açúcar adicionado – mel, por exemplo – também podem conter micronutrientes ou outros compostos bioativos. Mas essas propriedades têm pouco benefício quando se trata de saúde metabólica.

Em resumo, é melhor limitar todas as fontes de adição de açúcar dentro do nível de consumo recomendado. Para a maioria das pessoas, um tipo de açúcar não é melhor que o outro.

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