A verdade sobre a saúde do coração

A verdade sobre a saúde do coração

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A última década viu uma revolução em nossa compreensão da saúde do coração. Gordura saturada? Não é necessariamente o vilão que todos pensávamos que era. E também existem novos heróis da saúde do coração na cidade: nossa flora intestinal. Nossos amigos bacterianos não são apenas para digerir alimentos; eles têm um papel fundamental na função cardiovascular.

Acontece que a saúde do coração é muito surpreendente, mas também muito promissora.

O que temos de errado

Enquanto altos níveis de colesterol no sangue são vistos como contribuintes para doenças cardiovasculares, as perspectivas sobre as gorduras alimentares estão mudando. As gorduras saturadas têm sido demonizadas como uma das principais causas de aterosclerose (estreitamento das artérias devido ao acúmulo de placas), mas estudos recentes de alimentos ricos em gorduras saturadas, como abacate e óleo de coco, demonstram pouco motivo de preocupação.

Por que décadas de mensagens públicas estão sendo voltadas para sua cabeça coletiva? As gorduras saturadas são comumente encontradas em alimentos processados, que são uma fonte abundante de calorias e gorduras trans inflamatórias. Pode ser um caso de culpa por associação – os alimentos processados, em vez da gordura saturada, podem ter sido os culpados o tempo todo.

Além disso, uma revelação chocante no respeitado Journal of the American Medical Association revelou recentemente que o papel do açúcar nas doenças cardiovasculares pode ter sido minimizado por meio de pesquisas financiadas pelo setor.

Em suma, parece errado orientar a marca de gorduras saturadas como o principal inimigo do coração.

O que aprendemos

A dieta mediterrânea é a abordagem dietética mais estudada para a saúde do coração. Esse plano é um padrão alimentar flexível que endossa alimentos e gorduras não transformados à base de plantas, fortalece o afastamento de dietas com pouca gordura e trombeta de nozes e azeite de oliva como defensores da saúde cardiovascular.

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4 suplementos à saúde do coração

Além de seguir uma dieta saudável, exercitar-se e controlar seu peso, esses suplementos podem fornecer algum benefício.

1. Berberine

A berberina pode aumentar o colesterol HDL (bom) enquanto diminui o colesterol LDL (ruim). Também pode afetar a circunferência da cintura, pressão arterial, triglicerídeos e resistência à insulina.

2. Ácidos graxos ômega-3

O ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA) podem diminuir a pressão sanguínea e reduzir o risco de um segundo ataque cardíaco. Você pode encontrar versões veganas desses suplementos geralmente derivados de peixes.

3. Coenzima Q10 (CoQ10)

Este nutriente antioxidante é há muito utilizado como parte de protocolos para pessoas com insuficiência cardíaca; promove reduções na pressão sanguínea.

4. Magnésio

A deficiência de magnésio está associada a pressão arterial mais alta, calcificação da artéria coronária e risco de morte por doença cardiovascular.

Além disso, novas pesquisas fascinantes destacam um caminho para a saúde do coração através do microbioma intestinal. Como grãos integrais e alimentos fermentados influenciam para melhor o nosso ecossistema interno, sua escolha pode proporcionar benefícios adicionais ao coração e à circulação. Outras pesquisas mostram que dietas à base de plantas estão associadas a um microbioma melhor e mais estável, promovendo um aumento da população de espécies bacterianas que protegem a saúde cardiovascular!

O que acertamos

Sabemos há algum tempo que a atividade regular tem efeitos significativos nos fatores de risco para doenças cardiovasculares. O exercício pode diminuir a pressão sanguínea, melhorar a sensibilidade à insulina, aumentar o “bom” colesterol de lipoproteína de alta densidade (HDL), elevar o humor e diminuir o risco de morrer de doença cardíaca. Nenhuma droga pode reivindicar todos esses efeitos notáveis.

As diretrizes americanas para adultos recomendam 150 a 300 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada ou 75 a 150 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade vigorosa a cada semana – ou uma combinação equivalente dos dois – e realizando atividades de fortalecimento muscular em dois ou mais dias da semana. Atividade de intensidade moderada aumenta a respiração e os batimentos cardíacos e pode incluir caminhada rápida, natação ou ciclismo. Atividades de intensidade vigorosa devem deixá-lo suado e respirando rapidamente e incluem corrida e muitos esportes coletivos.

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Embora as diretrizes possam ser claras, a execução é a pedra de tropeço para a maioria de nós.

O que não enfatizamos o suficiente

O sono é um defensor subestimado da função cardíaca. Para pessoas que comem bem, se exercitam e não fumam, dormir sete horas por noite diminui ainda mais o risco cardiovascular. Técnicas eficazes de gerenciamento de estresse podem trazer benefícios adicionais.

O que o júri ainda está discutindo

Uma ampla variedade de dispositivos vestíveis pode rastrear e registrar todos os aspectos de sua atividade diária, ingestão de alimentos e biometria. Mas esses relógios, clipes e pingentes estão lhe fazendo algum favor ou apenas dando menos dinheiro para assistir ao 88º filme de Guerra nas Estrelas?

No que diz respeito aos fatores de risco cardiovascular, as pessoas que usam rastreadores de atividades tomam mais medidas e se sentem mais motivadas a se exercitar. Outros estudos vinculam wearables e diário de alimentos on-line com a perda de peso melhorada.

Infelizmente, a novidade tende a desaparecer depois de um tempo, juntamente com os níveis de atividade. O envolvimento com um aplicativo pode ajudar a manter o interesse, mas os efeitos a longo prazo dos dispositivos vestíveis na saúde cardiovascular ainda permanecem por serem vistos.

O que é complicado

A relação do álcool com a saúde do coração simboliza o ditado de “tudo com moderação”. A ingestão baixa a moderada (até uma bebida por dia para todas as mulheres e homens com mais de 65 anos; até duas bebidas por dia para homens com 65 anos ou menos) é associado à melhora do colesterol no sangue e redução do risco de mortalidade cardíaca. Menos é mais na incidência de AVC, onde o risco é menor com menos de uma bebida por dia. Enquanto o vinho tinto pode estar repleto de antioxidantes que aumentam o sangue, a indulgência excessiva pode aumentar o risco cardíaco, contribuindo para a obesidade e o aumento da pressão arterial.

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Nosso entendimento dos melhores passos a serem tomados para otimizar a saúde do coração ainda está evoluindo. Mas está claro que, ao comer os alimentos certos, priorizar a flora intestinal saudável, manter-se ativo e ter uma boa noite de sono, você estará dando ainda mais de 10.000 passos na direção certa.

Fatores de risco que você pode alterar

Você pode não conseguir mudar sua idade, sexo ao nascer ou histórico familiar, mas pode influenciar

  • pressão arterial elevada
  • colesterol de lipoproteína de baixa densidade (LDL)
  • peso
  • resistência à insulina e diabetes
  • falta de atividade
  • fumar

E o estudo assustador sobre dietas e derrames à base de plantas?

Você provavelmente já ouviu falar de um novo estudo no British Medical Journal que vinculava dietas veganas e vegetarianas a um risco maior de derrame. Oh-oh. Todos nós devemos desistir de comer à base de plantas em prol da nossa saúde cardiovascular? Não, dizem especialistas – e há algumas razões para isso.

Uma é que esse mesmo estudo – junto com vários estudos anteriores – descobriu que vegetarianos e veganos têm um risco menor de doenças cardíacas. Além disso, outras pesquisas apóiam a ingestão de mais frutas e vegetais e menos carne para reduzir os fatores de risco para derrame.

Outra razão é que este foi um estudo observacional, o que significa que não provou que as dietas à base de plantas causam uma maior incidência de derrames. Simplesmente destacou uma associação. Os autores enfatizaram que são necessárias mais pesquisas e que estudos futuros examinem os efeitos de alimentos e nutrientes específicos nos fatores de risco cardiovascular. Níveis adequados de vitamina B12, por exemplo, podem desempenhar um papel importante no gerenciamento de riscos de AVC.

Enquanto isso, aqueles que seguem uma dieta à base de plantas devem aumentar ou suplementar com os nutrientes com os quais podem ter pouca vitamina B12 ou ácidos graxos ômega-3.

editorial

Gillian Flower, ND, é uma escritora e consultora em naturopatia que adora o uso de fibras e gosta de comer azeite de oliva.
Ela apoia pacientes com câncer através de sua prática no Ottawa Integrative Cancer Center.

Uma versão deste artigo foi publicada na edição de janeiro / fevereiro dos EUA vivos, com o título “A verdade sobre a saúde do coração”.

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