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10 truques para reduzir o sal (sódio) na sua dieta

21 de julho de 2018 - Saude
10 truques para reduzir o sal (sódio) na sua dieta

O adulto médio ingere cerca de 3.400 miligramas (mg) de sódio por dia – muito mais do que a meta diária recomendada de 2.300 mg. Aqui estão os 10 principais tipos de alimentos que respondem por mais de 40% do sódio que ingerimos todos os dias, juntamente com algumas idéias para trocas simples para ajudá-lo a ingerir menos sal.

Pães e pãezinhos

Esta categoria está no topo da lista não porque o pão é especialmente salgado (uma fatia contém cerca de 100 a 200 mg de sódio), mas porque comemos muito disso.

Smart swaps: torrada ou um bagel no café da manhã, tem uma tigela de aveia preparada com apenas uma pitada de sal. Evite o jantar para uma porção de grãos integrais, como cevada, arroz integral, farro ou quinoa.

Pizza

Todos os ingredientes essenciais da pizza – a crosta, o molho e o queijo – contêm muito sal. Adicionar carnes curadas, como calabresa ou linguiça, adiciona ainda mais sódio.

Troca inteligente: Faça uma pizza caseira usando uma massa de pizza pré-assada com pão integral com molho de pizza com baixo teor de sódio e lascas de mussarela ou outro queijo leve. Cubra com pimentões, cogumelos ou outros vegetais que desejar. Asse a 450 ° até que o queijo derreta

3. Sanduíches

Assim como a pizza, a maioria dos sanduíches contém ingredientes salgados (pão, queijo e frios e carnes curadas).

Smart swap: Coloque seu sanduíche com legumes, como tomate, abacate e alface. Pule o queijo e acrescente o hummus, ou experimente a manteiga de amendoim com maçã ou banana fatiada

. Carnes frias e carnes curadas

Essas carnes processadas incluem bacon, presunto, salame, salsicha, cachorros-quentes e charcutaria ou carnes frias. Não só eles são ricos em cloreto de sódio (sal), eles também contêm nitrato de sódio como conservante, o que aumenta ainda mais a contagem de sódio

Smart swap : Cozinhe seu próprio frango ou peito de peru para fatiar sanduíches

5. Sopas

Algumas variedades de sopa enlatada têm até 940 mg de sódio por porção.

Smart swap: Procure por variedades com baixo e baixo teor de sódio. Ou faça um lote grande de sopa caseira, acrescentando sal suficiente a gosto e congele em recipientes individuais para sua conveniência.

Burritos e tacos

Assim como a pizza, esses populares pratos mexicanos combinam uma série de ingredientes com alto teor de sal, como tortillas de farinha branca (um com 8 ”de diâmetro contém cerca de 400 mg de sódio), queijo e temperos, feijão e carne salgados.

Swaps inteligentes: Use tortillas de milho de grãos inteiros (apenas 5 mg de sódio cada) e encha com frango grelhado ou um peixe branco suave. Escolha feijões enlatados com baixo teor de sódio e os melhores burritos e tacos com legumes e salsa picados.

Snacks salgados

Isto inclui batatas fritas, pipocas, pretzels, misturas para snacks e bolachas

Smart swap: Escolha versões com baixo ou reduzido teor de sódio destes snacks

8. Frango

Esta proteína popular é frequentemente preparada em cozinhas comerciais, o que significa sal adicionado. Rotisserie ou frango frito de um supermercado ou restaurante contém até quatro vezes o sódio de frango simples preparado em casa.

Smart swap: Asse ou frite peito de frango temperado com misturas de ervas sem sal.

9 Queijo

A quantidade de sódio no queijo varia muito, mesmo entre as mesmas variedades, portanto, verifique os rótulos com cuidado. Queijo feta e azul estão entre as variedades mais salgadas, enquanto queijo de cabra e ricota estão na extremidade inferior.

Troca inteligente: Tente queijo com baixo teor de sódio ou substitua pequenas porções de queijo duro ralado finamente picado, como queijo parmesão ou Romano como um substituto para outros queijos

10. Ovos e omeletes

Um ovo contém apenas 62 mg de sódio, por isso esta categoria reflete novamente outros ingredientes e métodos de cozimento. Por exemplo, a maioria dos sanduíches de fast food são feitos com queijo e presunto em um muffin inglês, e omeletes também estão cheios de queijo, bacon e presunto.

Smart swap: Faça seu próprio pochê ou mole ovos cozidos. Muitas mercearias agora levam ovos cozidos, que são ainda mais convenientes.

O post 10 truques para reduzir o sal (sódio) em sua dieta apareceu primeiro no Harvard Health Blog.

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