10 superalimentos para impulsionar uma dieta saudável

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Nenhum alimento único – nem mesmo um superalimento – pode oferecer toda a nutrição, benefícios à saúde e energia de que precisamos para nos alimentar. As Diretrizes Dietéticas dos EUA para 2015-2020 recomendam alimentação saudável padrões"Combinando escolhas saudáveis ​​de todos os grupos de alimentos – ao mesmo tempo em que prestamos atenção aos limites de calorias".

Ao longo dos anos, a pesquisa mostrou que os padrões alimentares saudáveis ​​podem reduzir o risco de pressão alta, doenças cardíacas, diabetes e certos tipos de câncer. Padrões dietéticos, como a dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) e a dieta mediterrânea, que são principalmente vegetais, demonstraram benefícios significativos à saúde e redução de doenças crônicas.

No entanto, existem alguns alimentos que podem ser escolhidos para reconhecimento especial. Estes “superalimentos” oferecem alguns nutrientes muito importantes que podem alimentar suas refeições e lanches e melhorar ainda mais um padrão de alimentação saudável.

Lista de superalimentos

Bagas Rico em fibras, as frutas são naturalmente doces e suas cores ricas significam que elas são ricas em antioxidantes e nutrientes que combatem doenças.

Como incluí-losQuando as bagas não estão em temporada, é tão saudável para comprá-los congelados. Adicione ao iogurte, cereais e smoothies, ou coma simples para um lanche.

Peixe. O peixe pode ser uma boa fonte de proteínas e ácidos graxos ômega-3, que ajudam a prevenir doenças cardíacas.

Como incluí-lo: Compre peixe fresco, congelado ou enlatado. Os peixes com o maior teor de ômega-3 são salmão, bifinhos de atum, cavala, arenque, truta, anchova e sardinha.

Folhas verdes. Verdes escuros e frondosos são uma boa fonte de vitamina A, vitamina C e cálcio, bem como vários fitoquímicos (substâncias químicas produzidas pelas plantas que têm um efeito positivo na sua saúde). Eles também adicionam fibra na dieta.

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Como incluí-losExperimente variedades como espinafre, acelga, couve, couve ou mostarda. Jogue-os em saladas ou refogue-os em um pouco de azeite. Você também pode adicionar verduras a sopas e ensopados.

Nozes. Avelãs, nozes, amêndoas, nozes – nozes são uma boa fonte de proteína vegetal. Eles também contêm gorduras monoinsaturadas, que podem ser um fator na redução do risco de doença cardíaca.

Como incluí-los: Adicione um punhado de aveia ou iogurte, ou tenha como um lanche. Mas lembre-se que eles são caloricamente densos, então limite a um pequeno punhado. Experimente os vários tipos de manteigas, como amendoim (tecnicamente um legume), amêndoa ou caju. Nozes também são um ótimo acompanhamento para legumes cozidos ou saladas.

Azeite. O azeite de oliva é uma boa fonte de vitamina E, polifenóis e ácidos graxos monoinsaturados, que ajudam a reduzir o risco de doenças cardíacas.

Como incluí-lo: Use no lugar de manteiga ou margarina em massas ou pratos de arroz. Regue os vegetais, use como molho ou quando refogue.

Grãos integrais. Uma boa fonte de fibras solúveis e insolúveis, grãos integrais também contêm várias vitaminas do complexo B, minerais e fitonutrientes. Eles foram mostrados para diminuir o colesterol e proteger contra doenças cardíacas e diabetes.

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Como incluí-los: Tente comer uma tigela de aveia no café da manhã. Substitua o bulgur, a quinoa, as bagas de trigo ou o arroz integral pela sua batata assada habitual. Ao comprar pães no supermercado, verifique se o primeiro ingrediente é “100% farinha de trigo integral”.

Iogurte. Uma boa fonte de cálcio e proteína, o iogurte também contém culturas vivas chamadas probióticos. Essas "boas bactérias" podem proteger o corpo de outras bactérias mais nocivas.

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Como incluí-lo: Tente comer mais iogurte, mas cuidado com iogurtes frutados ou aromatizados, que contêm muito açúcar adicionado. Compre iogurte natural e adicione sua própria fruta. Procure iogurtes que tenham “culturas ativas vivas”, como Lactobacilos, L. acidophilus, L. bulgaricuse S. thermophilus. Você pode usar o iogurte no lugar de maionese ou creme de leite em molhos ou molhos.

Vegetais crucíferos. Estes incluem brócolis, couve de Bruxelas, couve, couve-flor, couve, couve, couve-rábano, mostarda, rabanete e nabos. Eles são uma excelente fonte de fibras, vitaminas e fitoquímicos, incluindo indóis, tiocianatos e nitrilos, que podem prevenir contra alguns tipos de câncer.

Como incluí-los: Vapor ou frite, adicionando óleos e ervas saudáveis ​​e temperos para dar sabor. Tente adicionar uma mistura de vegetais crucíferos congelados a sopas, guisados ​​e pratos de massa.

Legumes Essa ampla categoria inclui rim, preto, vermelho e grão de bico, assim como soja e ervilha. As leguminosas são uma excelente fonte de proteína à base de fibra, folato e vegetais. Estudos mostram que podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas.

Como incluí-los: Adicione a saladas, sopas e guisados. Faça um chili ou uma pasta à base de feijão, como homus.

Tomates. Estes são ricos em vitamina C e licopeno, que foi mostrado para reduzir o risco de câncer de próstata.

Como incluí-los: Experimente tomates em uma salada ou como molho de tomate sobre o macarrão. Você também pode colocá-los em ensopados, sopas ou chili. O licopeno torna-se mais disponível para o seu corpo usar quando os tomates são preparados e aquecidos em uma gordura saudável, como o azeite.

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