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10 comportamentos para perda de peso saudável

26 de outubro de 2018 - Saude
10 comportamentos para perda de peso saudável

Perder peso é um desafio e parece que todo mundo tem uma opinião sobre a melhor maneira de fazê-lo. A linha inferior é "um tamanho não serve para todos" quando se trata de perda de peso. Diferenças básicas como idade, sexo, tipo de corpo, problemas médicos subjacentes, atividade física, genética, experiências passadas com dietas e até mesmo preferências alimentares podem influenciar a capacidade de uma pessoa de perder peso e mantê-la afastada.

Cerca de metade dos adultos americanos entrevistados entre 2013 e 2016 relataram tentar perder peso em algum momento durante os 12 meses anteriores. E ainda quase 70% dos adultos nos Estados Unidos estão acima do peso ou obesos. Excesso de peso está associado a condições de saúde graves, incluindo diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer.

Embora não exista uma dieta “perfeita” para a perda de peso, a pesquisa suporta certos comportamentos universais para pessoas que estão tentando perder peso. Estes incluem o corte de refrigerantes e bebidas açucaradas, evitando um estilo de vida sedentário e concentrando-se na qualidade dos alimentos, em vez de simplesmente em calorias.

Aqui estão 10 comportamentos que podem apoiar os esforços para perda de peso e alimentação saudável:

1. Saiba onde você está começando. Mantenha um registro alimentar por três dias. Acompanhe todos os alimentos e bebidas que você come junto com as porções. Identifique com que frequência você está comendo fora de casa, comendo comida ou comprando comida em fuga.

2. Entre em seu objetivo e faça um plano. Qual é o teu objetivo? Você quer perder peso para melhorar sua saúde? Você sonha em se encaixar em um velho par de jeans? Como você alcançará seu objetivo? Você vai cozinhar mais refeições em casa? Você vai comer porções menores? Seja específico e comece pequeno.

3. Identifique barreiras para seus objetivos – e maneiras de superá-los. Poderia uma agenda lotada atrapalhar a ida ao ginásio? Acorde uma hora mais cedo. Uma despensa vazia o impediu de cozinhar em casa? Procure algumas receitas saudáveis ​​e, em seguida, dirija-se à mercearia armada com uma lista de ingredientes que você precisará prepará-los.

4. Identifique os hábitos atuais que levam a uma alimentação não saudável. Você relaxa e se recompensa fazendo um lanche na frente da TV? Você só pula o almoço para sentir-se faminta no meio da tarde, pronta para comer qualquer coisa à vista? Você termina tudo no seu prato mesmo depois de começar a se sentir satisfeito?

5. Controle suas porções. Familiarize-se com os tamanhos de serviço padrão. Você sabia que uma porção de frango ou carne é de 4 onças, ou o tamanho de um baralho de cartas? Ou que uma porção de macarrão é apenas 1/2 xícara?

6. Identifique sinais de fome e saciedade. Esteja ciente da fome física versus emocional. Você come quando sente algo físico em seu corpo que responde à comida? Ou você come quando está estressado, entediado, cansado, triste ou ansioso? Tente parar de comer ANTES de ficar cheio (leva cerca de 20 minutos para o seu cérebro registrar “pare de comer” sinais do seu estômago). Os alimentos que podem ajudá-lo a se sentir mais completo incluem alimentos ricos em fibras, como vegetais, cereais integrais, feijões e legumes; proteína (peixe, aves de capoeira, ovos); e água.

7. Concentre-se nas mudanças positivas. Mudar o comportamento leva tempo – pelo menos três meses. Não desista se você escorregar pelo caminho. Obtenha suporte de outras pessoas e reserve um tempo para reconhecer as alterações feitas.

8. Vá com a regra 80/20. Fique na pista 80% do tempo, mas deixe espaço para algumas indulgências. Você não quer se sentir privado ou culpado.

9. Concentre-se na saúde geral. Caminhe, dance, ande de bicicleta, ancinho, jardim – encontre atividades que você goste e faça todos os dias. Deixe de lado o corredor da "dieta" e concentre-se em alimentos sazonais inteiros e de alta qualidade.

10 Coma devagar e atentamente. Aproveite toda a experiência de comer. Aproveite o tempo para apreciar os aromas, sabores e texturas da refeição à sua frente.

Mudar o comportamento requer tempo e esforço. Tomar alguns pequenos passos hoje fará a diferença na sua saúde amanhã.

O post 10 comportamentos para perda de peso saudável apareceu pela primeira vez em Harvard Health Blog.

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